Apjomīgs vēders un krokas sānos var sabojāt pat ideālāko vīriešu figūru. Ar vecumu situācija pasliktinās - pēc 30 gadiem vielmaiņa palēninās, un fiziskās aktivitātes samazinās. Lai labotu situāciju, jums jārīkojas visaptveroši, savienojot saprātīgu uzturu, vingrojot sporta zālē, lietojot vitamīnus un minerālvielas.
Vīriešu ķermeņa iezīmes: ar ko sākt
Sieviete, kura vēlas, lai viduklis būtu plāns, parasti uztur stingru diētu. Tomēr šī vienkāršā recepte vīriešam nederēs. Gavēšanas laikā ķermenis aktīvi zaudē ne tikai taukus, bet arī muskuļu masu. Tā rezultātā āda kļūst ļengana un ļengana, skaistais reljefs pazūd. Lai zaudētu svaru un atbrīvotos no nevajadzīgiem ķermeņa taukiem, nezaudējot muskuļu apjomu, jums būs jāievēro īpaša diēta, kurā ir daudz olbaltumvielu un vismaz ātri ogļhidrāti. Labāk ir izslēgt izsalkušās dienas, panākumus var sasniegt ar pareizu uzturu vairākus mēnešus.
Kopā ar diētu sākas intensīva apmācība. Minimālā programma ir ikdienas piecpadsmit minūšu vingrošana, 3 vingrošanas nodarbības nedēļā un intensīvi kardio treniņi starp tām. Jo intensīvāka ir slodze, jo barojošākai jābūt uzturā.
Intensīvi spēka treniņi var palīdzēt samazināt zemādas taukus un sadedzināt bīstamus viscerālos taukus. Labāk ir sākt nodarbības pieredzējuša trenera vadībā, kurš palīdzēs pareizi aprēķināt slodzi un izvairīties no traumām.
Sabalansēta diēta
Ar šķiedrvielām bagāti ēdieni palīdzēs atbrīvoties no vēdera un sāniem:
- svaigi dārzeņi, augļi un ogas;
- pilngraudu graudaugi (īpaši griķi un pērļu mieži);
- kviešu un rudzu klijas.
Gaļa ar zemu tauku saturu (mājputni, truši, teļa gaļa), liesas jūras zivis, piena produkti ar zemu tauku saturu (biezpiens, kefīrs, jogurts, maigs siers) kļūs par vērtīgu olbaltumvielu avotu. Izvēlnē jāiekļauj rieksti, žāvēti augļi un jūras aļģes, kas organismu piesātina ar jodu, selēnu, kāliju un cinku, kas ir būtiski vīriešu veselībai.
No uztura jums jānoņem pārtika, kas bagāta ar ātriem ogļhidrātiem un hidrogenētiem taukiem. Tie veicina aptaukošanos, kavē vielmaiņu un palēnina svara zaudēšanas procesu. Bīstami produkti ietver:
- kūpināta gaļa, desas, gaļas delikateses;
- taukaina gaļa;
- pusfabrikāti un konservi;
- Ātrā ēdināšana;
- rūpnieciskās konfektes;
- gāzētie dzērieni un iesaiņotas sulas;
- baltmaize un ceptas preces.
Izvairīšanās no alkohola, ieskaitot alu, ir obligāta. Uz iesala bāzes dzērienos ir daudz fitoestrogēnu, kas palielina ķermeņa taukus un veicina vēdera augšanu. Alus vietā jums vajadzētu dzert mājās gatavotus augļu dzērienus un augļu dzērienus, svaigi spiestas dārzeņu un augļu sulas, negāzētu ūdeni. Dienas likme ir 1,5-2 litri.
Figūras uzlabošana palīdzēs pārtikai, kas paātrina galvenā vīriešu hormona testosterona veidošanos. Tas palīdz veidot muskuļus un izdalīt taukus. Pikanti garšaugi (pētersīļi, estragons, baziliks), sarkanie pipari, svaigs ingvers, nerafinētas olīvu, kukurūzas un saulespuķu eļļas, ķirbju un saulespuķu sēklas, avokado, jūras veltes, svaigi un konservēti tomāti, ķiploki un sēnes ir īpaši noderīgi vīriešiem, kas vecāki par 30 gadiem.
Pareiza apstrāde var palīdzēt padarīt pārtiku veselīgāku. Produktus vislabāk cept savā sulā, vārīt cepeškrāsnī, grilēt vai tvaicēt. Multivitamīni var papildināt diētu. Vīriešiem ir noderīgi kompleksi ar kālija, cinka, magnija, joda, dzelzs un selēna saturu. Nepieciešami B grupas vitamīni, askorbīnskābe, tokoferols. Vienu ēdienu (piemēram, brokastis) var aizstāt ar zemu kaloriju olbaltumvielu kokteili, kas pagatavots ar ūdeni vai pienu.
Jaudas slodzes
Svaru celšana paātrina vielmaiņu un palielina kaloriju patēriņu. Tā rezultātā vīrietis zaudē taukus ne tikai sānu un vēdera zonā, bet arī veido kārotos abs kubus, stiprina muguras, roku un kāju muskuļus. Aktīva kaloriju sadedzināšana turpinās pēc fiziskās slodzes. Papildu plus ir testosterona ražošanas aktivizēšana, kas ir īpaši svarīgi vīriešiem pēc 30 gadiem.
Spēka treniņš jāsāk ar kardio treniņu. Piemērotas desmit minūšu nodarbības uz stepera, stacionāra velosipēda, skrejceliņa. Tad jūs varat sākt vingrināties simulatoros. Iesācējiem ieteicams veikt 10-20 kustības vienā piegājienā, pakāpeniski setu skaits palielinās līdz 3.
Vēršanās no guļus stāvokļa uz grīdas vai sola palīdzēs stiprināt vēdera izeju. Dēļu poza lieliski nostiprina presi, mainot statīvu uz izstieptām rokām un elkoņiem. Sānu gurkstēšana, saliekšanās ar hantelēm un pagriezieni ar stieni uz pleciem vai pie krūtīm palīdzēs noņemt sānus. Vingrinājumi tiek veikti ātrā tempā. Kad tauku daudzums samazinās, jūs varat palēnināt tempu - šis režīms palīdz pēc iespējas ātrāk veidot muskuļus.
Sirdsdarbības slodze vēdera mazināšanai
Ikdienas kardio vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru un stiprināt vēdera izeju. Vīriešiem noder riteņbraukšana, skriešana nelīdzenā apvidū, peldēšanās baseinā vai atklātā ūdenī. Ja ir problēmas ar saitēm, skriešana jāaizstāj ar skrējiena kājām. Jums tas jādara vismaz pusstundu, vēlams no rīta.
