Ja visu dienu sēžat pie datora vai pavadāt laiku sastrēgumos pie automašīnas stūres, pamazām krūšu muskuļi kļūst saspringti un saspringti, un muguras muskuļi vājinās. Tas noved pie slinkuma parādīšanās. Glābšanas metode ir stiepšanās. Pirmkārt, muguras muskuļu stiepšana.
Tas ir nepieciešams
- Atbalsts (mašīnas statīvs vai durvju palete)
- Vingrošanas paklājs.
Instrukcijas
1. solis
Stāviet ar kreiso pusi pie atbalsta. Satveriet to ar kreiso roku plecu līmenī. Kājām jābūt plecu platumā, ceļgali atslābina. Izstiepiet ķermeni pa labi un ar labo roku uz balstu. Jūsu rumpim vajadzētu saliekties lokā. Jūs sajutīsiet spriedzi kreisās puses muskuļos. Turiet šo pozīciju, līdz jūtat ārkārtēju spriedzi. Atkārtojiet. Veiciet to pašu stiepšanu labajai ķermeņa pusei.
2. solis
Stāviet ar kājām plecu platumā. Liekot ceļa un gūžas locītavas, noliecieties uz priekšu. Palaidiet rokas starp kājām un satveriet potītes. Pavelciet rumpi pret gurniem. Lēnām izlieciet muguru uz augšu, izvirzot plecu lāpstiņas. Fiksējiet pozu 10 līdz 15 sekundes.
3. solis
Pacelieties četrrāpus uz paklāja ar rokām un kājām plecu platumā. Lēnām nolaidiet sēžamvietu uz papēžiem, mēģiniet izstiept rokas pēc iespējas tālāk. Jums vajadzētu sajust spriedzi muguras lejasdaļas muskuļos. Šis vingrinājums papildus palīdz ātri atbrīvoties no akūtām muguras sāpēm.
4. solis
Pacelieties četrrāpus un mēģiniet pamazām izstiept muguru griestu virzienā. Rīkojieties uzmanīgi, pavelciet skriemeļu aiz skriemeļa. Pavelciet zodu līdz krūtīm. Pēc tam lēnām nolaidiet ribu uz leju un viegli nolieciet galvu atpakaļ. 20 sekundes atsperiet krūtis uz grīdas, noteikti lēnām. Jūtiet, kā muguras muskuļi savelkas.
5. solis
Gulēt uz muguras. Salieciet labo kāju ceļgalā, izstiepiet kreiso kāju. Paplašiniet labo roku uz sāniem. Nolaidiet saliekto kāju pa kreisi, it kā cenšoties aizsniegt ceļu līdz grīdai. Palīdziet sev ar kreiso roku uz ceļa. Pagrieziet galvu pa labi. Viss ķermenis ir savīti, it kā. Kad jūtat maksimālo muskuļu sasprindzinājumu, 20 sekundes viegli kratiet labo kāju. Atkārtojiet to otrā pusē. Vingrojumi vēl vairāk izstiepj pakauša muskuļus.
