Kad vasaras dienā uz ielas pret jums virzās jaunieši ar skaistu, piepumpētu ķermeni, jūs arī vēlaties uzņemt savu figūru. Sporta zāles apmeklējums ne vienmēr ir iespējams vai ir pieejams. Mājās varat iegūt sportisku, piemērotu izskatu, izmantojot viegli pieejamus līdzekļus - hanteles, svarus vai pat savu ķermeņa svaru.
Tas ir nepieciešams
- - hanteles vai jebkura cita slodze uz rokām;
- - kājas fiksācijas vieta (dīvāns, akumulators utt.).
Instrukcijas
1. solis
Veikt rīta skrējienu. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru un padarīt ķermeni sportiskāku un izturīgāku.
2. solis
Apgūt vispārēju attīstības vingrinājumu komplektu. Sākt trenēties bez tā ir nepraktiski un pat bīstami. Pirms katra treniņa jums ir jāuzsilda, lai izvairītos no ievainojumiem muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Jūs varat pakāpeniski palielināt skriešanas laiku vai distanci.
3. solis
Nospiediet galvu pret zodu un salieciet rokas galvas aizmugurē. Pārvietojiet galvu atpakaļ, radot pretestību ar rokām. Pēc tam palieciet plaukstas uz izmestās aizmugurējās galvas un nolieciet to pie krūtīm, arī pretojoties ar rokām. Lai galvu tāpat noliektu uz sāniem, atbalstiet vienu roku uz slīpuma sāniem. Veiciet trīs pieejas 5-10 reizes turp un atpakaļ, kā arī pa kreisi un pa labi.
4. solis
Lai izveidotu muguras muskuļus, atrodiet ērtu atbalsta punktu, zem kura varat ielikt kājas. Piemēram, zem dīvāna. Apgulieties uz vēdera un lēnām noliecieties mugurā, paceļot un nolaist ķermeņa augšdaļu. Veiciet vingrinājumu 5 reizes vienā piegājienā. Iestatiet pieeju skaitu pats, ja iespējams, veiciet tās.
5. solis
Koncentrējieties uz dūrēm un veiciet atspiešanos 10 reizes vienā komplektā. Mēģiniet veikt vismaz 3-5 komplektus. Izplatiet rokas pēc iespējas plašāk, lai tā būtu efektīva.
6. solis
Lieciet ceļus, guļot. Ja vēlaties, kājas var nofiksēt zem tā paša dīvāna. Salieciet rokas galvas aizmugurē un paceliet ķermeni, pārmaiņus pagriežot pa kreisi un pa labi. Sākumam pietiek ar vairākām 10 pacēlāju pieejām. Vingrinājumi palīdz veidot jūsu abs.
7. solis
Ar izstieptām rokām turiet nelielu svaru - piemēram, pāris grāmatas vai hanteles. Novietojiet kājas plecu platumā. Veiciet lēnus pietupienus 10-15 reizes vienā komplektā. Mugurai jābūt taisnai. Veikt vairākus komplektus.
8. solis
Pēc vingrinājumu pabeigšanas atgūstiet elpu, guļot uz muguras. Dažas minūtes var staigāt pa ielu, bet ne gulēt. Vienu stundu pēc treniņa jūs varat ēst.
