Horizontālā josla ir viena no izplatītākajām šāviņām veiklības, spēka, spēka izturības un citu fizisko prasmju attīstīšanai. To var atrast jebkurā stadionā, dažādu izglītības iestāžu un māju pagalmos, visās sporta zālēs utt.
Instrukcijas
1. solis
Ar horizontālas joslas palīdzību jūs varat sūknēt visus ķermeņa augšdaļas muskuļus - rokas, kaklu, muguru, krūtis, abs. Dažādi vingrinājumi uz horizontālās joslas ir paredzēti dažādu muskuļu grupu attīstīšanai. Viens no pamata vingrinājumiem, pull-ups, ir paredzēts bicepsu, tricepsu un latissimus dorsi muskuļu sūknēšanai. Tomēr pull-ups ir dažādas iespējas.
2. solis
Reversīvās saķeres pievilkšana palielina bicepsu slodzi. Saķeres platumam jābūt vidējam vai šauram. Noteikti kontrolējiet plecu lāpstiņu pievienošanu un plecu nolaupīšanu. Plaši satverami krūšu kurvja vai aiz galvas palielina latissimus dorsi slodzi. Galvenais, velkot uz augšu, ir veikt kustības vienmērīgi, bez raustīšanās. Šauri, taisni satverami uzvilkumi rada lielāku slodzi deltveida muskuļiem, īpaši to priekšējām daivām. Lai labāk attīstītu šos muskuļus, jums jāvelk gandrīz bez apstājas starp tiem, mēģinot sasniegt krūšu kurvja vidusdaļu līdz šķērsstienim.
3. solis
Krūškurvja muskuļu attīstībai ir paredzēti atspiešanās uz horizontālās joslas. Veiciet apgāšanos vai spēka pacelšanu uz stieņa, un no augšējās pozīcijas sāciet nolaist un pacelt rumpi. Tajā pašā laikā saķerei jābūt plašai, un kustībām jābūt lēnām un vienmērīgām. Ieelpojiet nolaišanās laikā, izelpojiet uzkāpšanas laikā. Centieties saglabāt līdzsvaru. Šis pats vingrinājums, kas veikts ar šauru saķeri, lieliski attīsta tricepsu un krūšu muskuļa iekšējās daivas.
4. solis
Lai attīstītu presi piekārtajā horizontālajā joslā, paceliet taisnās kājas līdz stienim. Vēdera slīpo muskuļu attīstībai kājas var pacelt ne tikai taisni, bet arī uz labo un kreiso plecu. Lai sadedzinātu taukus, paceliet kājas 45 grādu leņķī un mēģiniet ar tām veikt apļveida kustības. Treniņam noder arī kāju nolaupīšana uz sāniem, ķermeņa pagriešana pakāršanā uz horizontālās joslas. Pēdējie uzskaitītie vingrinājumi nav ļoti saspringti un paredzēti nesagatavotiem cilvēkiem.
5. solis
Lai apmācītu muskuļu reljefu, veiciet ruļļus. Pavelciet sevi uz augšu uz horizontālās joslas un augšējā stāvoklī, iztaisnojiet vienu roku, pārejot uz sāniem. Pēc tam iztaisnojiet otru, vienmērīgi velmējot pozīciju, velkot uz augšu. Tos pašus ruļļus var izdarīt arī pēc pacelšanas ar spēku - tie lieliski pumpē tricepsu.
6. solis
Nenovērtējiet par zemu muskuļu attīstības horizontālo joslu. Klasiski plaši satverami uzvilkumi ar kettlebell vai stieņa pankūku, kas piekārta jostai, ir spēcīgs vingrinājums muguras muskuļu palielināšanai. To ir grūti izpildīt, bet ļoti ieteicams daudziem kultūristiem, kuri nonāk krīzē, kad slodzes palielināšanās nedod papildu muskuļu augšanu.
