Lai izveidotu savu kultūrisma programmu, pietiek ar grīdu, horizontālo joslu un paralēlām joslām. Kļūt par pasaules čempionu kultūrismā nav iespējams, bet ir diezgan iespējams izveidot muskuļotu ķermeni. Pietiek pielikt visas pūles un pacietību.
Tas ir nepieciešams
- - horizontāla josla;
- - bāri.
Instrukcijas
1. solis
Neveiks savu kāju sūknēšanu ar horizontālas joslas un nelīdzenu stieņu palīdzību. Izmantojiet pistoles tupēšanu ar vienu kāju, kas stāv uz izkārnījumiem. Šūpojiet plašos muguras muskuļus ar pievilkumiem ar plašu saķeri ar zodu un aiz galvas. Garajiem muguras muskuļiem izmantojiet ķermeņa hiper pagarinājumu uz nelīdzeniem stieņiem. Lai to izdarītu, pakārt uz nelīdzeniem stieņiem tā, lai jūsu kuņģis gulētu uz viena no stieņiem, rumpi ar rokām un kājām uz leju. Nofiksējiet kājas pie otra šķērsstieņa un sāciet atlocīt rumpi.
2. solis
Šūpojiet krūšu muskuļus ar regulāriem spiedieniem uz vienkāršiem un platiem stieņiem. Veicot atspiešanos uz vienkāršiem nelīdzeniem stieņiem, salieciet ceļus pret krūtīm, lai palielinātu krūšu muskuļu slodzi. Izmantojiet arī spiedienu no grīdas analogu, atbalstot kājas un rokas uz lādiņa šķērsstieņa. Noderīgs ir arī šāds vingrinājums: veicot pacelšanu ar spēku uz horizontālās joslas, sāciet saliekt un atlocīt rokas.
3. solis
Šūpojiet bicepsu ar reverso rokturi uz horizontālās joslas. Veiciet tricepsu ar atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem ar saķeri no iekšpuses. Lai trenētu vēdera muskuļus, izmantojiet stieņa pakarināmos kāju pacēlumus, atbalsta kāju uz nelīdzenajiem stieņiem un sekojošo vingrinājumu. Pakārt otrādi uz stieņa tā, lai kājas būtu saliektas ceļos. No šīs pozīcijas sāciet pacelt rumpi uz stieni. Lai izveidotu sānu muskuļus, iepriekšējā vingrinājumā, kad rumpis tuvojas joslai, veiciet pagriezienus uz sāniem.
4. solis
Trenējieties 3 reizes nedēļā ar 1 atpūtas dienu starp treniņiem. Veiciet katru vingrinājumu ne vairāk kā 15 reizes vienā piegājienā. Iesācējiem pietiek ar 3 pieejām katram vingrinājumam. Pēc tam pieeju skaitu var palielināt. Pārtraukums starp setiem ir ne vairāk kā 1 minūte. Visam treniņam nevajadzētu ilgt vairāk kā stundu, un pēc gada apmācības to var palielināt līdz 2 stundām. Lai turētos šajā laikā, pakāpeniski saīsiniet pārtraukumu starp komplektiem.
5. solis
Lai gūtu panākumus ātrāk, atpūtas dienā noorganizējiet skriešanu, aktīvo slēpošanu un peldēšanu. Pievērsiet uzmanību pārtikai: tai jābūt pilnīgai, ar palielinātu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Liekot ogļhidrātus no augļiem un dārzeņiem, graudaugiem un maizes. Iegūstiet olbaltumvielas no gaļas, zivīm, mājputniem, graudiem un pākšaugiem. Turklāt uzņemiet vitamīnu un minerālu kompleksus.
