Vājas un mazkustīgas rokas var radīt problēmas daudzos sporta veidos, sākot no kultūrisma un beidzot ar galda tenisu. Visām piespiešanām un atspiešanām, strupceļam un pievilkšanai ir nepieciešams nepārtraukti palielināt roku spēku. Dažreiz muskuļu spēks joprojām ir pietiekams, lai pabeigtu vairākas pieejas, taču rokas vienkārši nespēj noturēt lādiņu. Ievietojiet dažus vingrinājumus savā treniņā, lai atbrīvotos no šīs problēmas.
Tas ir nepieciešams
- - hanteles;
- - maza bumba ar smiltīm iekšpusē;
- - plaukstas paplašinātājs;
- - gluds disks no stieņa;
- - āmurs.
Instrukcijas
1. solis
Jūtieties brīvi izmantot plaukstas paplašinātāju, kad vien varat. Izvēlieties visstingrāko apvalku, pagrieziet un salieciet to, tiklīdz parādās brīva minūte. Ja korporatīvā ētika aizliedz paplašinātāja glabāšanu uz rakstāmgalda, ielieciet uz galda vistas olas izmēra plastilīna gabalu un piecas reizes dienā mīciet to plaukstās.
2. solis
Paņemiet āmuru roktura galā. Novietojiet elkoni uz countertop stūra un pagrieziet suku no vienas puses uz otru, it kā no stikla ielejot ūdeni. Veiciet trīs 16-20 atkārtojumu komplektus un pārslēdziet rokas.
3. solis
Novietojiet roku uz galda vai citas līdzenas virsmas ar roku, kas karājas pāri malai. Paņem rokā hanteli. Plaukstas palūkojas augšup. Nolaidiet roku, nedaudz atlaižot pirkstus, bet tā, lai hantele neslīdētu. Pēc tam savāc roku cietā dūrē un pēc iespējas saliec roku pret sevi.
4. solis
Stāviet taisni. No stieņa paņemiet gludu disku, tas ir, bez loka. Turiet to ar malu ar pirkstiem, cik ilgi vien iespējams. Roka ir brīvi nolaista uz leju gar ķermeni. Tiek noslogoti ne tikai plaukstas muskuļi, bet arī pirksti.
5. solis
Paņemiet nelielu bumbiņu vai maisu, kas pilns ar smiltīm. Nostājieties pret sienu divu vai trīs soļu attālumā. Paceliet roku ar bumbu pie pleca, saliekot to elkoņā. Plaukstai jābūt vērstai pret sienu. Spēcīgi iemetiet bumbu pie sienas, nesūpojot roku. Metiens jāveic tikai ar rokas kustību. Centieties mest bumbu tik stipri, lai bumba atlecētu jūsu rokās. Pamazām palieliniet metiena attālumu.
6. solis
Nostājieties, guļot uz rokām. Noliecieties nevis uz plaukstas, bet uz saliektiem pirkstiem. Veiciet atspiešanos lēnā tempā. Lai apgrūtinātu slodzi, strādājiet ar četriem vai trim pirkstiem, nevis pieciem.
7. solis
Pēc treniņa izstiepiet rokas un apakšdelma muskuļus. Stāviet taisni, paceliet taisno roku sev priekšā, palmu uz leju. Ar otru roku satveriet pirkstu pamatni un velciet suku pret sevi. Turiet 15-30 sekundes maksimālā stiepšanās fāzē. Pēc tam atslābinieties, saspiediet izstieptās rokas plaukstu dūrē un pagrieziet to pret sevi. Ar otru roku nolieciet dūri pret sevi. Turiet maksimālajā punktā 15-30 sekundes. Mainiet roku.
