Deadlift ir pamatkultūras veidošanas vingrinājums. Tas lieliski strādā visu ķermeņa aizmugurējo virsmu, stiprina muguras lejasdaļas muskuļus un palīdz novērst sadzīves traumas, kas saistītas ar svaru celšanu no grīdas. Svarcēlāji muskuļu izveidei izmanto nelaiķi. Tomēr, ja jūs veicat šo vingrinājumu ar nelielu svaru, jūs varat sasniegt tonusu un ķermeņa tonusu.
Tas ir nepieciešams
- - stienis;
- - sporta josta.
Instrukcijas
1. solis
Ja jūs esat jauns fiziskā sagatavotība, jums vajadzētu sākt strupceļu tikai pieredzējuša trenera vadībā. Vienmēr atcerieties, ka šis vingrinājums ir diezgan traumatisks. Pirms vingrošanas iesildieties. Lai sāktu darbu, mēģiniet veikt nogremdēšanu tikai ar vienu joslu: ar šo svaru būs pietiekami.
2. solis
Pastaigājieties līdz stienim vai bāram uz neliela soliņa. Centieties nokļūt pēc iespējas tuvāk. Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus, spiežot ķermeni uz priekšu. Turiet muguru dabiskā stāvoklī, neizliekoties un nesasprindzinot, bet tajā pašā laikā pārliecinieties, ka mugurkaula stāvoklis nemainās. Izlemiet, kurš rokturis jums ir ērtāks: lielākoties rokas ir plecu platumā. Nolaidiet sēžamvietu uz leju, pretējā gadījumā muguras lejasdaļas slodze būs pārāk liela.
3. solis
Paņemiet stieni un sāciet to celt lēnām, bez raustīšanās. Mēģiniet to pārvietot dažus centimetrus gar kājas priekšpusi. Jūs pat varat pieskarties apakšstilbiem, ceļgaliem un gurniem. Pavelciet zodu uz priekšu, pavērsiet skatienu sev priekšā. Pilnīgi iztaisnojieties, turot stieni gūžas līmenī ar izstieptām rokām. Dodieties uz leju apgrieztā secībā. Veiciet 10-12 atkārtojumus.
Pamazām pievienojiet svaru stienim.
