Muskuļu izstiepšana palīdzēs jūsu ķermenim visu laiku saglabāt tonusu. Stiepšanās vingrinājumus var veikt kā iesildīšanos pirms nopietnākiem vingrinājumiem. Vissvarīgākais ir ievērot mēru, jo muskuļu sasprindzinājums tiek ārstēts ilgu laiku.
Kakla muskuļu stiepšana. Visi vingrinājumi tiek veikti stāvus vai sēdus, katrā ir 10 atkārtojumi. Pirmkārt: ielieciet rokas uz pakausi, turot kopā pirkstus. Nospiediet galvu, lai saliektu to pēc iespējas zemāk līdz krūtīm. Nepārvietojiet plecus, neapaļojiet muguru. Otrkārt: ielieciet kreiso roku pakausi. Nospiediet galvu, virzot zodu uz krūtīm. Tad pagrieziet to pa kreisi tā, lai zods stiepjas pret kreiso plecu. Atkārtojiet labo pusi.
Trešais: aizveriet rokas uz pieres un sāciet noliekt galvu atpakaļ. Pleci paliek atviegloti. Ceturtkārt: novietojiet kreiso roku uz pieres, nolieciet galvu atpakaļ un pēc tam pie kreisā pleca. Piektkārt: veiciet galvas saliekšanu pa kreisi un pa labi, mēģinot pieskarties attiecīgajam plecam. Plecs vienlaikus nepaceļas. Sestkārt: veiciet apļveida galvas pagriezienus pa kreisi un pa labi, mēģinot to izdarīt ar vislielāko amplitūdu. Kustībām jābūt vienmērīgām.
Roku un plecu muskuļu stiepšana. Atkārtojiet visus vingrinājumus 10 reizes. Vispirms izstiepiet kreiso roku, satveriet to ar labo elkoni un velciet to pēc iespējas tuvāk labajam plecam. Atkārtojiet otru roku. Otrkārt: ielieciet rokas slēdzenē aiz muguras. Vienas rokas elkonis izskatās uz augšu, bet otra - uz leju. Cik vien iespējams, paņemiet augšējo elkoni atpakaļ. Ja tas nedarbojas uzreiz, izstiepiet katru roku pēc kārtas. Paceliet elkoni uz augšu un nospiediet to ar otru roku, mēģinot pieskarties lāpstiņai. Trešais: apsēdieties, aizveriet rokas slēdzenē un novietojiet plaukstas uz grīdas. Izstiepiet ķermeni uz priekšu un ļaujiet rokām palikt vietā.
Lai paātrinātu progresu, atrodiet apmācības partneri, kurš var jums palīdzēt sarežģītos vingrinājumos.
Vēdera muskuļu stiepšana. Katrā pozīcijā kavējieties 15 sekundes, atkārtojiet 5 reizes. Pirmkārt: gulējiet uz vēdera un pacelieties uz rokām, izliekot muguru. Sajūti spriedzi slīpajos vēdera muskuļos. Šis vingrinājums ir piemērots arī muguras muskuļiem. Otrkārt: nometies ceļos. Nolieciet ķermeni atpakaļ, palieciet plaukstas uz grīdas. Trešais: veiciet klasisko tilta vingrinājumu. No pakļautā stāvokļa pacelieties uz plaukstām un pēdām, cenšoties pacelt krūtis un vēderu uz augšu.
Stiepjas muguras un muguras lejasdaļas muskuļi. Šie vingrinājumi tiek atkārtoti pāris reizes, turot gala pozīciju 15-30 sekundes. Pirmkārt: ielieciet kājas gurnu platumā, rokas atvieglinātas. Sāciet lēnām saliekt muguru, mēģinot sasniegt grīdu. Ķermeņa svars ir koncentrēts pirkstos, mugura ir apaļa. Tikpat lēni atgriezieties sākuma stāvoklī. Otrkārt: salieciet ķermeni, turot taisnu muguru. Beigās atbalstiet rokas uz apakšstilbiem. Trešais: mēģiniet nospiest krūtis un vēderu pie taisnām kājām, aptinot rokas ap tām.
Ceturtkārt: noliecieties ceļos un pēc tam nolaidiet sēžamvietu līdz papēžiem. Izstiepiet taisnas rokas uz priekšu un novietojiet tās uz grīdas, pieri saskaroties ar grīdu. Šis vingrinājums maigi izstiepj mugurkaulu, jūs varat palikt šajā pozīcijā tik ilgi, cik vēlaties, nekaitējot. Piektais: apsēdies, izstiep kājas. Izstiepiet rokas uz augšu un noliecieties pret kājām, piespiežot ķermeni pret tām. Rokas var novietot kāju sānos vai satvert ar kājām.
Izmantojot regulāras apmācības, jūs varat veikt dramatiskas izmaiņas 1-2 mēnešu laikā.
Kāju muskuļu stiepšana. Visi vingrinājumi tiek veikti 2-3 reizes, turot gala pozīciju 30 sekundes. Pirmkārt, pirms starta, nokļūstiet skrējēja pozā. Viens ceļgals iet uz priekšu, otra kāja ir uz aizmugurē esošajiem pirkstiem, taisna. Centieties ar iegurni līdz zemei. Otrkārt: sākuma stāvoklis ir vienāds, bet ielieciet muguras kāju uz grīdas. Novietojiet rokas uz priekšējās kājas sāniem. Centieties ar iegurni līdz zemei. Trešais: ķermeņa stāvoklis ir tāds pats, bet tagad apakšdelmi atrodas uz pēdas sāniem. Jo tuvāk tie tiek pārvietoti uz pēdu, jo vairāk iegurnis "atveras". Ceturtkārt: sēdiet ar saliektiem ceļiem un kājām savienotām. Nospiediet uz ceļiem ar rokām, velkot tos uz grīdas.
