Raksts tiem, kas vēlas uzzināt, kā ātri un efektīvi iegūt muskuļu masu bez tauku nogulsnēm.
Dažās situācijās mūsu veiktais atkārtojumu diapazons var ietekmēt muskuļu augšanas apjomu, ko mēs stimulējam ar katru komplektu. Ir slavens Ph. D. Breda Šēnfelda pētījums, kuru mēs aplūkojam šajā rakstā par spēka treniņiem. Viņš atklāja, ka, veicot septiņus komplektus, muskuļu augšana būs tāda pati kā veicot trīs augsta atkārtojuma komplektus.
Spēka treniņu grupa veica 7 3 atkārtojumu komplektus. Viņiem bija nepieciešamas 70 minūtes, lai pabeigtu treniņu, un līdz pētījuma beigām viņi sūdzējās par locītavu sāpēm un vispārēju nogurumu. 2 dalībnieki izstājās locītavu sāpju dēļ.
Hipertrofijas treniņu grupa veica 3 10 atkārtojumu komplektus. Viņiem bija nepieciešamas 17 minūtes, lai pabeigtu treniņus, viņi vēlējās veikt vairāk pacēlumu, pētījumu pabeidza justies atsvaidzināti un uzbūvēja tādu pašu muskuļu daudzumu kā pirmā grupa.
Ja paskatāmies uz vispārējiem pētījumiem, mēs varam redzēt, ka 1-3 atkārtojumu kopas un varbūt pat 4-5 atkārtojumu kopas nestimulē tādu pašu muskuļu augšanu kā kopas ar augstākiem atkārtojumiem. Viņi ir lieliski piemēroti spēka pieejai, bet ne tik lieliski, lai veidotu muskuļus.
Tad, izturības izturības spektra otrajā galā, kad atkārtojumi pārsniedz 30-40 atkārtojumus vienā komplektā, tie kļūst labāki, lai uzlabotu muskuļu izturību, bet sāk stimulēt mazāku muskuļu augšanu.
Pēc eksperta Grega Načola teiktā, 4-40 atkārtojumu komplekti stimulē maksimālo muskuļu augšanas daudzumu vienā komplektā. Citiem, piemēram, Maikam Izraelam (Ph. D.), 5-30 atkārtojumu komplekti ir ideāli piemēroti muskuļu veidošanai. Mums ir arī tādi pētnieki kā Džeimss Krīgers, kurš hipertrofijas apjoma pētījumā uzskaita tikai 8+ atkārtojumu kopas. Tomēr visi šie hipertrofijas atkārtojumi būtībā ir vienādi, un tie kļūst vēl līdzīgāki, tiklīdz mēs tos sākam ievietot labas masu programmas kontekstā.
Kad mēs veicam komplektus no 1 līdz 5, komplektiem parasti ir lielāka ietekme uz mūsu locītavām un saistaudiem, tiem var būt lielāks traumu līmenis, un to atjaunošanās var aizņemt vairāk laika. Problēmas ir arī ar 20-40 atkārtojumu komplektu veikšanu. Pirmkārt, mums tie jātuvina muskuļu mazspējai, lai droši iedarbinātu muskuļu augšanu. Otrkārt, veikt lielu atkārtojumu līdz neveiksmei ir tik sāpīgi, ka cilvēki jūtas slimi. Un, treškārt, augstāki atkārtojumu komplekti var izraisīt milzīgu muskuļu bojājumu, apgrūtinot atgūšanos no treniņiem.
Tātad, lai gan 4-40 vai 5-30 komplekti var tehniski stimulēt maksimālo muskuļu augšanu, hipertrofijas treniņiem ir tendence darboties daudz vienmērīgāk, ja mēs pavadām vairāk laika celšanai 6-20 rep diapazonā. Un pat šajā konusveida reprezentācijas diapazonā dažādi pacēlāji labāk reaģē uz dažādiem repu diapazoniem, sašaurinot to vēl vairāk.
Tā kā tie ir smagi un nogurdinoši, šī diapazona apakšējā daļa parasti ir ideāli piemērota lielākām ķermeņa daļām:
Deadlift: 4-10 atkārtojumi vienā komplektā.
Priekšējais pietupiens: 5-12 atkārtojumi vienā komplektā.
Preses stends: 5-12 atkārtojumi vienā komplektā.
Augšējais abs: 6-12 atkārtojumi vienā komplektā.
Pull-ups: 5-10 atkārtojumi vienā komplektā.
Un pēc tam ideālie atkārtojumu diapazoni tiek pacelti augstāk, lai palīdzētu un palīdzētu pacelt, kas ir vieglāk, mazāk nogurdinoši un var pieļaut nelielus tehnikas traucējumus. Šeit ir dažas bezmaksas vadlīnijas dažiem parastajiem izolatoriem:
Bicepa cirtas: 8-15 atkārtojumi vienā komplektā.
Rindas: 8-15 atkārtojumi vienā komplektā.
Dips: 8-15 atkārtojumi vienā komplektā.
Hanteles sols: 8-15 atkārtojumi vienā komplektā.
Rumānijas Deadlift: 8-15 atkārtojumi katrā komplektā.
Zerčera pietupieni: 8-15 atkārtojumi katrā komplektā.
Sānu palielinājumi: 10-20 atkārtojumi vienā komplektā.
Atspiešanās: 10-30 atkārtojumi vienā komplektā.
Plaukstas cirtas: 12-30 atkārtojumi vienā komplektā.
Kakla cirtas: 15-30 atkārtojumi vienā komplektā.
Jebkurā gadījumā secinājums ir tāds, ka 4-40 atkārtojumu komplekti un, protams, 6-20 atkārtojumu komplekti stimulē gandrīz tikpat lielu muskuļu augšanu, kas ļauj mums vienkārši saskaitīt sarežģīto komplektu skaitu nedēļā.
Ja veicat mazāk nekā četru vai vairāk nekā četrdesmit atkārtojumu komplektus, skaitiet tos kā pusi no komplektiem.
