Sporta zāle ir prieks, kas prasa regulārus abonēšanas maksājumus. Bet bieži gadās, ka mēs to nevaram atļauties, vai arī mums vienkārši nav pietiekami daudz laika. No šīs situācijas ir izeja - mācīties mājās. Protams, mēs nesasniegsim tādus pašus rezultātus kā sporta zālē, taču ir pilnīgi iespējams iegūt muskuļu masu mājās ar nopietnu pieeju vingrošanai.
Tas ir nepieciešams
- - Kettlebell svars 16-24 kg
- - Divas vidējas hanteles
- - Divas smagas hanteles
Instrukcijas
1. solis
Izmantojiet vienu kettlebell un četras hanteles. Katliņam vajadzētu būt vidējam svaram - no sešpadsmit līdz divdesmit četriem kilogramiem, savukārt hantelēm jābūt divu dažādu svaru - vidēja un smagā, dažādu veidu vingrinājumiem.
2. solis
Lai izveidotu plecus, izmantojiet šādus vingrinājumus: - Paceļ virs vidējo hanteles sāniem taisnā stāvoklī
- Vidēja līmeņa hanteles priekšējie pacēlāji taisnā stāvoklī
Smagie hanteles kāpumi: veiciet desmit līdz divpadsmit atkārtojumus katram vingrinājumam, katrs sešus atkārtojumus.
3. solis
Izmantojiet šādus vingrinājumus, lai strādātu uz muguras: - Apakšējās smagās hanteles rindas slīpā stāvoklī
- Mainot kettlebell apakšējos stieņus ar ceļgala balstiem uz krēsla
- Divroku kettlebell rindas stāvus no vidukļa līdz atslēgas kaula līmenim Veiciet katru vingrinājumu astoņus līdz desmit atkārtojumus, katram piecām pieejām.
4. solis
Lai izveidotu bicepsu, izmantojiet šādus vingrinājumus: - Vidēja izmēra hanteles mainīga pacelšana stāvus
- Vidēja izmēra hanteles alternatīva pacelšana ar elkoni uz ceļa: Katram vingrinājumam veiciet desmit līdz divpadsmit atkārtojumus, katrs sešus atkārtojumus.
5. solis
Lai izveidotu tricepsu, veiciet šādus vingrinājumus: - atspiešanās uz dūrēm
- pagarinātāji ar vidējām hantelēm pozīcijā ar ceļgalu uz krēsla
- Alternatīvs roku pagarinājums ar vidējām hantelēm no galvas aizmugures Veiciet katru vingrinājumu astoņus līdz desmit atkārtojumus, katrs piecus komplektus.
6. solis
Lai strādātu pie abs, izmantojiet šādus vingrinājumus: - taisni gurkstēšana guļus stāvoklī
- sānu gurkstēšana guļus stāvoklī
- Kāju pacelšana
- lieces uz sāniem stāvus, veiciet katru vingrinājumu astoņus līdz desmit atkārtojumus, katram pa piecām pieejām.
7. solis
Izmantojiet šādus vingrinājumus, lai trenētu krūšu muskuļus: - atspiešanās uz platām rokām
- Atspiedumi uz platām rokām ar plaukstu. Veiciet astoņus līdz desmit katra vingrinājuma atkārtojumus, katrs sešus komplektus.
8. solis
Lai sūknētu teļus, stāviet uz vienas kājas pirkstiem, uzņemot svaru. Pacelieties visu ceļu uz vienas kājas, tad sasaliet, līdz jūtat dedzinošu sajūtu. Veiciet šo vingrinājumu sešiem piecpadsmit līdz divdesmit atkārtojumu komplektiem katrā.
