Intervāla apmācība pēdējā laikā kļūst arvien populārāka vairāku iemeslu dēļ. Intervāla treniņš ir intensīvāks nekā klasiskais kardio, intervāla treniņš veicina ātrāku muskuļu reljefa iegūšanu.
Intervāla apmācības priekšrocības
Papildus divām galvenajām priekšrocībām, kuras mēs minējām iepriekš, HIIT ir citas priekšrocības:
- ievērojams aerobo un anaerobo rādītāju pieaugums (izturība un muskuļu masa);
- ķermeņa tauku samazināšanās ar minimālu muskuļu zaudēšanas risku;
- paaugstināta jutība pret insulīnu;
- asinsspiediena pazemināšana;
- holesterīna līmeņa normalizēšana.
Īpaši vērts atzīmēt, ka, veicot augstas intensitātes intervāla treniņus, paaugstināta jutība pret insulīnu ļauj ogļhidrātus izmantot kā enerģijas avotus, nevis tos uzglabāt rezervē. HIIT ir gan spēka treniņš, gan kardio, un, trīs stundas nedēļā burtiski atvēlot 15 minūtes nodarbībām, jūs sasniegsiet pārsteidzošus rezultātus!
Intervāla apmācības piemērs
Pirmā lieta, kurai pievērsīsim uzmanību, ir iesildīšanās. Pirms vingrošanas noteikti sasildieties labi, lai izvairītos no traumām. Piedāvātais treniņš pieder Tabata sistēmai, kas ir īpašs HIIT gadījums. Visa programma ir paredzēta tikai 4 minūtes. Šis laiks ir sadalīts intervālos - ir 8. Intervālu robežās mēs strādājam 20 sekundes un atpūšamies 10 sekundes.
- Pietupieni. Intensīva, ātra. Atcerieties, ka jums ir tikai 20 sekundes, un jums ir jādod viss iespējamais.
- Push ups. Sākumā jums būs grūti veikt klasiskus atspiešanās ar taisnām kājām, tos var aizstāt ar atspiešanos no ceļiem, bet tajā pašā laikā jūs veicat maksimālo amplitūdu un pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
- Vingrinājums presē: PI - guļot uz muguras ar saliektām kājām, paceliet ķermeņa augšdaļu, vienlaikus izplatot ceļus un ar pirkstiem pieskaroties pēdām.
- Lecošais Džeks.
Mēs atkārtojam vingrinājumus diviem apļiem. Treniņa beigās noteikti izstiepieties!
Alternatīvi, jūs varat izmantot tādus vingrinājumus kā lēciena lēcieni, dēļu lēcieni, lēcienu tupēšana utt. Galvenais nosacījums ir tas, ka jums jāveic maksimālais atkārtojumu skaits ar maksimālo amplitūdu. “Kolekcionējot” sev HIIT, jūs varat ieplānot treniņus katrai nedēļas dienai, piemēram, pirmdiena ir kāju diena, trešdiena ir vingrinājumi rokām, bet piektdiena - ķermenis.
