Stingri, tonēti gurni un sēžamvieta izskatās ļoti pievilcīgi un seksīgi. Bet mazkustīgs darbs, kustību trūkums un nepareiza diēta noved pie viņu vājuma un ļenganuma. Augšstilbu muskuļi ir visspēcīgākie cilvēka ķermenī. Nav viegli tos ātri piepumpēt, taču pēc vairāku mēnešu sistemātiskas apmācības rezultāts būs diezgan taustāms.
Tas ir nepieciešams
- - lecamaukla;
- - hanteles;
- - bumba.
Instrukcijas
1. solis
Vieglākais variants ir ikdienas skriešana ārā vai uz skrejceliņa. Turklāt vingrinājumi ar virvi, lekt, pietupieni, dažādas kāju šūpoles, kas ar pareizu pieeju palīdzēs sasniegt gurnu elastību, stiprinās augšstilbu muskuļus. Vingrojumi augšstilba muskuļu nostiprināšanai ir vienādi gan sievietēm, gan vīriešiem.
2. solis
Pietupieni
Šie ir daži no visefektīvākajiem vingrinājumiem, īpaši, ja tos veic ar slodzi (hanteles vai mazs stienis uz pleciem). Lai izveidotu augšstilba muskuļus, novietojiet kājas plecu platumā un tupiet pēc iespējas dziļāk. Nokāpiet pēc iespējas zemāk un mēģiniet pieskarties teļiem ar gurniem un papēžiem ar sēžamvietu. Turiet muguru taisnu, neliecieties. Visai slodzei jābūt uz kājām. Squat, neapstājoties, 10-15 reizes vienā piegājienā. Laika gaitā palieliniet pietupienu skaitu.
3. solis
Šūpojiet kājas
Pacelieties četrrāpus un atbalstiet elkoņus uz grīdas. Veiciet pārmaiņus šūpoles ar iztaisnotām kājām, ņemot tās atpakaļ. Veiciet 10 šūpoles ar katru kāju vienā komplektā. Veiciet 3-4 komplektus katru dienu.
4. solis
Kāju šūpoles ar atsvariem
Piesieniet smagumu pie potītes, stāviet ar seju pret sienu un balstieties pret to ar izstieptām rokām. Izelpojot, pārmaiņus šūpojiet kājas atpakaļ. Visai slodzei vajadzētu krist uz augšstilba muskuļiem. Veiciet 10 šūpoles ar katru kāju, veiciet 3-4 komplektus katru dienu.
5. solis
Plaušas
Plaušas ir ļoti efektīvas, un tās jādara pāris reizes nedēļā. Novietojiet kājas ērtā platumā. Lēnām soli uz priekšu ar kreiso kāju, saliekot to ceļgalā taisnā leņķī. Arī pareizajam vajadzētu saliekties tajā pašā leņķī, nedaudz pieskaroties grīdai ar ceļgalu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet iemetienu ar otru kāju. Veiciet vingrinājumu 5-6 reizes ar katru kāju.
6. solis
Pingvīns
Apsēdieties uz krēsla malas un saspiediet bumbu starp ceļgaliem. Samazinot augšstilba muskuļus, saspiediet tos 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes.
7. solis
Tilts
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, pavelciet papēžus pie sēžamvietas. Izstiepiet rokas, nospiediet plaukstas uz grīdas. Tad paceliet iegurni uz augšu tā, lai gurni, mugura un sēžamvieta veidotu taisnu līniju. Šajā brīdī pēc iespējas vairāk pievelciet teļu un sēžamvietas muskuļus. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un tad lēnām nolaidieties uz leju. Dariet to 8-10 reizes.
8. solis
Lecamaukla
Pārlēkt katru dienu 15 minūtes. Šis vingrinājums ir lielisks gurnu un sēžamvietas pievilkšanai.
