Gan vīrieši, gan sievietes ir greizsirdīgas par kāju muskuļu elastību un skaistumu. Problēmas zona bieži ir gurni, dodot slodzi, uz kuru jūs varat atbrīvoties no tauku slāņa un demonstrēt pievilcīgas sūknētas kājas citiem.
Nepieciešams
- - potīšu atsvari;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Pietupieties. Šis daudzu sportistu pamata apmācības elements, kuru var viegli veikt gan mājās, gan sporta zālē, dod lieliskus rezultātus gan gurniem, gan sēžamvietai. Neaizmirstiet turēt muguru taisni un kājas stingri turēt uz grīdas. Lai pārsūknētu augšstilba priekšpusi un kopā ar teļiem, pārsūtiet svaru uz pēdas priekšpusi. Lai strādātu uz aizmugurējās virsmas, turiet papēžus uz grīdas un mēģiniet uz tiem balstīties.
2. solis
Squat uz vienas kājas. Princips ir tas pats, tikai tagad jūsu kājas darbosies pārmaiņus, saņemot lielu stresu.
3. solis
Padariet pietupienus grūtākus. Paņemiet hanteles vai citu svaru, kuru, piemēram, var pacelt uz pleciem. Veiciet tos pašus vingrinājumus. Efekts būs daudz labāks, jo ar papildu svaru palielināsies arī slodze.
4. solis
Paņemiet hanteles jūsu rokās un pārmaiņus pa katru kāju. Pēc tam dodieties uz nākamo vingrinājumu - noliecieties ar vienu kāju, leciet uz augšu no šīs pozīcijas un mainiet kājas gaisā (ja sākotnēji labās bija priekšā, pēc nolaišanās būs kreisās).
5. solis
Uzlieciet svarus uz kājām (apmēram ap potīti) un noliecieties uz muguras. Paceliet kājas uz augšu un salieciet ceļus. No šīs pozīcijas ar izelpu lēnām iztaisnojiet kājas un atgrieziet tās atpakaļ.
6. solis
Nenoņemot svarus, nostājieties pret sienu. Uzlieciet abas rokas uz tā, lai saglabātu līdzsvaru. No šīs pozīcijas paņemiet vienu kāju atpakaļ tā, lai tā būtu saprotama virs grīdas pēc iespējas augstāk. Labāk ir veikt šo darbību vispirms vienam un tikai pēc tam otrajam posmam.
