Sievietes uztrauc viens un tas pats jautājums: kā ātri samazināt gurnus? Galu galā drīz būs vasara, un tāpēc jūs vēlaties valkāt īsus šorti vai stingrus džinsus, izskatieties pievilcīgi peldkostīmā. Jūs varat atrisināt šo problēmu ar vingrošanu un diētas pārskatīšanu.
Tas ir nepieciešams
- - paklājs
- - vingrošanas bumba;
- - stienis;
- - hanteles vai smilšu pudeles.
Instrukcijas
1. solis
Lai veiksmīgi cīnītos ar lieko tauku uz augšstilbiem, jums vajadzētu ēst tikai veselīgu pārtiku. Neskaita katru apēsto kaloriju; iekļaujiet uzturā uzturvielu blīvus ēdienus. Tas var ietvert augļus, dārzeņus, liesu gaļu un piena produktus ar zemu tauku saturu. Izvairieties no alkohola, soda, konservētiem ēdieniem, kūkām un cepumiem. Ēdiet mazas maltītes (apmēram dūres lielumā), bet bieži. Tas palīdzēs uzturēt augstu metabolismu visu dienu un stabilizēt glikozes līmeni asinīs.
2. solis
Klasiskais gurnu samazināšanas vingrinājums ir pietupieni, kas palīdzēs jums noņemt liekos taukus un padarīt kājas slaidākas. Izstiepiet rokas uz priekšu, kājas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai. Sāciet lēnām tupēt, pavelciet iegurni atpakaļ, it kā vēlaties sēdēt uz krēsla aizmugurē. Ceļiem vajadzētu palikt virs kājām, nepārsniedzieties uz priekšu. Turiet dažas sekundes zemākajā punktā un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, sasprindzinot vēdera un sēžas muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu divdesmit reizes divos komplektos.
3. solis
Novietojiet sporta paklāju uz grīdas un noliecieties uz grīdas. Saliekt ceļus un koncentrēties uz grīdu, izstieptas rokas gar rumpi. Lēnām paceliet gurnus no grīdas, šajā brīdī balstoties uz kājām un pleciem. Veicot vingrinājumu, cik vien iespējams saspiediet sēžas muskuļus, dažas sekundes turiet augšējā punktā un lēnām nolaidieties. Atkārtojiet vingrinājumu piecpadsmit līdz divdesmit reizes divos komplektos. Lai palielinātu slodzi, starp ceļgaliem varat saspiest nelielu vingrošanas bumbu.
4. solis
Labākais vingrinājums svara zaudēšanai augšstilbos ir stieņa tupēšana (vai arī stienis no tā). Paņemiet stieni ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, un iztaisnojiet (stienim jāatrodas uz trapeces muskuļiem). Novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz izklājiet pirkstus uz sāniem, stieņa svars jāsadala vienādi uz abām kājām. Ieelpojiet, aizturiet elpu un viegli nolaidieties. Ceļi ir saliekti un nedaudz izstiepti uz priekšu, sēžamvieta pārvietojas uz priekšu un uz leju. Mugura ir izliekta, ķermenis nedaudz noliecas uz priekšu, izskatās taisns. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, pievelciet augšstilba muskuļus un paceliet uz augšu, izelpojiet pēc cieta pacēlāja segmenta. Veiciet svaru stieni desmit līdz piecpadsmit reizes.
5. solis
Uz priekšu vērstas plaušas ir lielisks gūžas samazināšanas vingrinājumu piemērs. Lai palielinātu šī vingrinājuma intensitāti, uzņemiet nelielu svaru, piemēram, pudeli ūdens vai smiltis (ja tādas ir, hanteles). Novietojiet kājas plecu platumā un nolaidiet rokas uz leju. Spiediet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, saliekot ceļu. Turiet muguru taisnu, pavirziet rokas priekšā, kreisā kāja mēdz pieskarties grīdai ar celi. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu divdesmit reizes katrai kājiņai, vēlams divos komplektos.
