Sēžas muskuļi un augšstilbi veido milzīgu daļu no visiem cilvēka ķermeņa muskuļiem. Profesionāli kultūristi viņus ļoti cītīgi un prasmīgi trenē. Tomēr ne visi iesācēji zina visproduktīvākos vingrinājumus.
Instrukcijas
1. solis
Pirms katra treniņa iesildieties 15 minūtes. Treniņu nedēļas sākumā tiek veikti vingrinājumi gurniem un dibenam. Ieviesiet likumu tos darīt pirmdien vai otrdien. Un, protams, pirms katras sesijas veltiet laiku liekumiem uz leju, roku svārstībām, šķelšanās un citiem izstiepumiem. Izstiepiet arī apakšstilbu un augšstilbus. Visiem muskuļiem jābūt labi sagatavotiem darbam ar "dzelzi".
2. solis
Veiciet stieņa vai hanteles pietupienus. Vīriešiem uzreiz jāpierod pie lielām slodzēm. Meitenes var tupēt vai nu ar vieglām hantelēm, vai ar stieni 15-17 kg. Jebkurā gadījumā šis vingrinājums tiek veikts šādi. Novietojiet kājas nedaudz tālāk par plecu platumu, iztaisnojiet muguru un satveriet čaulu uz pleciem ar rokām no augšas. Lēnām nolaidiet iegurni un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 10 reizes un veiciet 4 komplektus.
3. solis
Vingrojiet kāju čokurošanās mašīnā. Tas ir ļoti efektīvs visas muguras virsmas asiņošanai. Tas ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Novietojiet dažus blokus, apgulieties uz mašīnas un nolieciet kājas zem īpašajiem “spilveniem”. Salieciet tos tā, lai tie sasniegtu sēžas muskuļus. Atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu vismaz 12-15 reizes 3 komplektos.
4. solis
Izstiepiet ar vieglu stieni. Viņa attīstīs tikai sēžas muskuļus un gurnus, bet arī izturību. Tātad, paņemiet stieni vai vieglu stieni. Novietojiet svaru uz pleciem. Lunge ar vienu kāju uz priekšu un ņemiet otru atpakaļ. Tad pēkšņi lēcienā mainiet abu kāju stāvokli. Tātad, treniņa beigās veiciet šo vingrinājumu vismaz 30-40 reizes.
5. solis
Sesijas beigās izstiepiet glutes un augšstilbus. Atdzišana ir ļoti svarīga, jo tā novērsīs muskuļu sastrēgumus un iespējamus ievainojumus. Salieciet celi līdz maksimālai spriedzei un nostājieties tur pusminūti. Atkārtojiet ar otru kāju. Veiciet vairākus saliekumus kājās un pusplīsumus.
