Spēka treniņš var kalpot dažādiem mērķiem, sākot no svara zaudēšanas līdz muskuļu masas palielināšanai. Gan apmācības programma, gan katra individuālā vingrinājuma izpildes tehnika ir atkarīga no izvēlētā mērķa. Lai izvairītos no pārmērīgas apmācības un sasniegtu vēlamo rezultātu, ar visu atbildību jāpieiet slodzei, kuru jūs piedzīvojat.
Instrukcijas
1. solis
Pirms katra treniņa noteikti iesildieties. Paturiet prātā, ka nepietiekami iesildīti muskuļi un saites labākajā gadījumā vienkārši neļaus jums veikt pilnu treniņu, un sliktākajā gadījumā tie izraisīs traumas. Ļaujiet sasildīties desmit līdz piecpadsmit minūtes.
2. solis
Pārtraukumiem starp treniņiem jābūt ne mazākam par vienu dienu. Pat ja jūs izmantojat tikai aerobos vingrinājumus un neceļat svaru, jums ir jādod savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtu. Arī jūsu miegam vajadzētu būt no astoņām līdz desmit stundām.
3. solis
Saglabājiet treniņu uzskaiti. Izceliet periodus, kas koncentrējas uz masas palielināšanu un zaudēšanu, kā arī koncentrējoties uz katru konkrētu muskuļu grupu.
4. solis
Ja jūsu mērķis ir iegūt masu, izgrieziet aprīkojumu, piemēram, skrejceliņu un velosipēdu. Izmantojiet tos apmācības perioda pēdējā posmā. Atcerieties, ka masas palielināšanai optimāla ir četru līdz piecu treniņu dienu programma, kurā katrā tiek apmācīta viena liela un viena maza muskuļu grupa. Katrā vingrinājumā atkārtojumu skaitam nevajadzētu pārsniegt astoņus, un pieeju skaitam nevajadzētu pārsniegt sešus. Aprēķiniet slodzi tā, lai pēdējā komplekta pēdējā atkārtojumā jūs sasniegtu savu robežu.
5. solis
Veicot aerobos treniņus, kuru mērķis ir zaudēt svaru un piesaistīt atvieglojumu, kā arī sadedzināt lieko tauku masu, ieteicams sākt un pabeigt treniņus uz skrejceliņa. Sāciet ar piecām minūtēm sākumā un divdesmit minūtēm beigās, pakāpeniski palielinot ilgumu līdz piecpadsmit minūtēm treniņa sākumā un četrdesmit minūtēm treniņa beigās. Neprliecieties ar austiņām, jums skaidri jādzird sirds. Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu, ja Jums rodas nevēlama ietekme, piemēram, reibonis, slikta dūša, galvassāpes vai sāpes sirdī.
6. solis
Klausieties savu ķermeni pēc katra treniņa. Ja galvā ir viegluma sajūta, nav tukšuma un noguruma sajūtas, tad tas nozīmē, ka veiktā slodze jums ir optimāla. Ja jūtaties ļoti noguris, samaziniet vingrinājuma intensitāti un, ja stāvoklī pirms un pēc treniņa nemainās stāvoklis, palieliniet slodzi.
