Fitnesa kluba apmeklējums ir kļuvis par labu formu. Un tas ir lieliski, jo indivīda veselība ir nācijas veselība. Tikai daži no sportistiem nodarbojas ar personīgo treneri. Nu, vēlme ietaupīt naudu ir saprotama. Šādā situācijā ļoti svarīga kļūst spēja izvēlēties pareizo slodzi. Gan nepietiekama slodze, gan pārslodze noved pie rezultātu samazināšanās.
Nepieciešams
Sirdsdarbības mērītājs
Instrukcijas
1. solis
Viens veids, kā pārbaudīt fizisko slodzi, ir sirdsdarbības pārbaude. Lai panāktu labu paškontroli, jums jāzina sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī (RHR). Jo augstāka ir jūsu fiziskā sagatavotība, jo zemāka ir sirdsdarbība. Zinot RHR vērtības, varat analizēt fizisko aktivitāšu ietekmi uz ķermeni noteiktā laika posmā, piemēram, nedēļā. Lai to izdarītu, perioda sākumā izmēra sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Pēc tam 30 sekunžu laikā veiciet 20 dziļus pietupienus. Vēlreiz izmēra pulsu. Neapmācītam veselam cilvēkam sirdsdarbības ātrums palielināsies par 70 - 90%. Impulss atgriezīsies sākotnējā līmenī tikai pēc 2-3 minūtēm. Izpildiet to pašu testu noteiktā perioda beigās. Palielinoties fiziskajai sagatavotībai, sirdsdarbības ātruma pieauguma procentam vajadzētu samazināties, un samazinās arī atveseļošanās ātrums līdz iepriekšējam līmenim. Pozitīvas dinamikas trūkums šajā aspektā norāda uz nepietiekamām slodzēm.
2. solis
Strādājot pie simulatoriem, jūs varat pastāvīgi kontrolēt sirdsdarbības ātrumu, izmantojot rokas pulsa monitorus vai īpašas opcijas, kas iebūvētas tieši simulatorā. Lai izvairītos no pārslodzes, jums jāzina maksimālais sirdsdarbības ātrums (EMHR). Aprēķināt šo vērtību ir ļoti vienkārši: atņemiet vecumu no 200. Rezultātā iegūtais skaitlis ir vēlamais rādītājs. Spēka un aerobās aktivitātes laikā neļaujiet sirdsdarbības ātrumam pārsniegt EMHR.
3. solis
Aprēķinot maksimālo sirdsdarbības ātrumu, jūs varat arī aprēķināt sev tā dēvēto tauku dedzināšanas zonu. Šis skaitlis ir vienāds ar 65–70% no EMHR. Piemēram, jums ir 28 gadi, tātad jūsu EMHR ir 200 - 28 = 172 sitieni minūtē. Jūsu "tauku dedzināšanas zona" ir no 112 sitieniem minūtē līdz 120 sitieniem minūtē (172x65% un 172x70%). Šis rādītājs būtu jāaprēķina iepriekš. Veicot aerobos vingrinājumus, kontrolējiet sirdsdarbības ātrumu, un jūs sasniegsiet daudz labākus rezultātus nekā veicot darbu, kas balstīts tikai uz subjektīvām izjūtām. Ar zemāku slodzes intensitāti jūs veidosiet muskuļu masu.
4. solis
Sirdsdarbības ātruma mērīšana tūlīt pēc treniņa un 10 minūtes pēc tā palīdzēs noteikt treniņa laikā saņemtā stresa līmeni. Ja pulss, mērot pēc 10 minūtēm, tūlīt pēc treniņa samazinājās par 30–40% attiecībā pret pulsu, tad slodze bija mērena. Pulsa ātruma samazināšana par 20-30% norāda uz paaugstinātu līmeni. Un, ja pulss samazinājās tikai par 10–20%, tas nozīmē, ka slodze bija liela.
5. solis
Papildus sirdsdarbības ātruma mērīšanai ir vēl viena iespēja saprast slodzes komforta līmeni. Šī metode ir īpaši ērta tiem, kas nodarbojas ar skriešanu. Tas ir tā sauktais "runāšanas ātrums". Ar mērenu aktivitāti jūs varat ērti sarunāties. Jo lielāka slodze, jo grūtāk jums ir runāt, braucot. Šo testu var izmantot arī jaudas slodzes laikā. Ar normālu piepūli jūs varat pateikt vienu vai divus teikumus starp ieelpošanu un izelpu. Ja jūs to nevarat izdarīt, slodze vai temps jums ir pārāk liels. Tas ir labi, taču to nevajadzētu turpināt pārāk ilgi. Šī slodze jāievada, piemēram, intensīvas intervāla apmācības laikā.
