Lai jūsu sēžamvieta sniegtu skaistu atvieglojumu, izveidojiet vingrinājumu komplektu, kas balstīts uz pietupieniem. Ar viņu palīdzību jūs pievilksiet muskuļus un sadedzināsiet liekos taukus. Izmantojiet nūju, stieni, hanteles un citus sporta piederumus.
Nepieciešams
- - stienis;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Regulāri vingrinājumi nodrošinās sēžamvietas stingrību. Iesildieties katru dienu un veiciet spēka treniņu 2-3 reizes nedēļā. Sāciet ar intensīvu iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus, un beidziet ar desmit minūšu stiepšanos. Šāda programma palīdzēs jums sadedzināt lieko tauku daudzumu un piešķirs ķermenim nepieciešamo apaļumu.
2. solis
Atcerieties, ka muskuļiem ir jāatpūšas un jāatjauno, tāpēc nevajadzētu vingrot līdz spēku izsīkumam. Sāciet ar vienu komplektu un pakāpeniski strādājiet līdz 3-4 komplektiem. Atpūtieties starp komplektiem 30-60 sekundes. Dzeriet ūdeni treniņa laikā, lai palīdzētu uzturēt ķermeņa mitrumu.
3. solis
Veidojiet treniņu tā, lai visi sēžamvietas muskuļi būtu izstrādāti. Lai to izdarītu, jums jādara vairāku veidu pietupieni, tos papildinot ar lunges ar hantelēm, dziļiem izliekumiem un vienas kājas presēm. Lai sadedzinātu lieko tauku daudzumu, veiciet ātru vingrinājumu, veicot vismaz 15 atkārtojumus vienā komplektā. Ja vēlaties veidot muskuļus, palēniniet ātrumu un veiciet 6-8 atkārtojumus vienā komplektā.
4. solis
Sāciet ar vingrinājumiem sēžamvietām un augšstilbiem. Novietojiet kājas plecu platumā un paņemiet stieni. Veiciet dziļus pietupienus ar stieni uz pleciem. Vērojiet elpu, kad tupat, izelpojot. Lai strādātu ar augšstilbiem, veiciet pietupienus ar stieni tajā pašā stāvoklī, bet kājas platākas par pleciem. Pēdām jābūt paralēlām viena otrai.
5. solis
Vēl viens vingrinājums palīdzēs attīstīt sānu augšstilbu, kas ir atbildīgs par silueta sievišķo izliekumu. Nolaidiet stieni aiz pleciem, ielieciet kājas pēc iespējas tuvāk viena otrai, pagrieziet zeķes uz iekšu. Veiciet vingrinājumu ar maksimālu amplitūdu, nedaudz pakavējoties dziļā tupē.
6. solis
Sarežģīts, bet ļoti efektīvs vingrinājums ir pietupieni ar platu ceļgalu. Novietojiet kājas blakus viens otram, pagrieziet zeķes uz āru. Pietupieties ar ceļiem plaši. Nesteidzieties, lēnām nolaidiet sevi un nofiksējiet ķermeni zemākajā punktā. Turiet rokas uz jostas. Lai sarežģītu vingrinājumu, turiet hanteles rokās.
7. solis
Spēka vingrinājumi jāpapildina ar intensīvām sirds slodzēm. Ejiet vairāk, it īpaši pa nelīdzenu reljefu. Lieliski attīsta sēžas muskuļus, ejot pa smiltīm vai svaigi nokritušu sniegu. Vēl viens noderīgs vingrinājums ir kāpšana pa kāpnēm ātrā tempā, vēlams pāri solim.
