Ja vēlaties kļūt fiziski spēcīgs, neatkarīgi no tā, kāpēc tas jums ir vajadzīgs - vai tas būtu sports, vai tikai sev - apsveriet pareizo vingrojumu spēka programmu.
Nepieciešams
- - svari
- - hanteles
- - bārs
Instrukcijas
1. solis
Apmācībai izmantojiet kettlebells, stieņus un hanteles
Tā sauktie brīvie svari ir labākie palīgi fiziskā spēka uzkrāšanā. Viņi ir labāki par visiem simulatoriem, jo tie aktivizē maksimālo muskuļu šķiedru skaitu, tāpēc viņi ir nopelnījuši visefektīvāko titulu. Ir svarīgi veikt vingrinājumus ar hantelēm, stienīm un kettlebelliem vislielākajā amplitūdā. Tas ir saistīts ar faktu, ka vislielākā muskuļu šķiedru stiepšanās nodrošina maksimālu ieguvumu to atjaunošanās laikā.
2. solis
Veiciet pamata vingrinājumus
Lai jūs varētu pievienot spēku nevis vienā noteiktā vietā, bet visās ķermeņa daļās, vislabāk ir izmantot tos vingrinājumus, kas paredzēti lielam skaitam muskuļu grupu. Piemēram, tas ir pievilkšanās vai tupēšana, kad slodze ir ne tikai rokām vai kājām, bet arī mugurai, kaklam, sēžamvietai un citiem muskuļiem. Tajā pašā laikā parastais nāves cēlonis, teiksim, bicepsam, nav vispiemērotākais vingrinājums.
3. solis
Nepārlieciet to ar atkārtojumiem.
Veiciet nelielu atkārtojumu skaitu, optimāli - apmēram piecus, bet katram no tiem vajadzētu "izspiest" jūs līdz pilienam. Neliels atkārtojumu skaits tikai attīsta izturību, bet nekādā veidā neietekmē fiziskā spēka uzkrāšanos.
4. solis
Palieliniet pieeju skaitu
Atkarībā no atkārtojumu skaita, pieeju skaits var svārstīties no piecām līdz divpadsmit. Varbūt vairāk sākotnēji labas fiziskās sagatavotības gadījumā. Pakāpeniski palieliniet savus komplektus. Ja jūtat, ka esat daudz mazāk noguris, tā ir droša pazīme, ka esat kļuvis stiprāks un varat palielināt slodzi.
5. solis
Neaizmirstiet atpūsties
Lai iegūtu labākos rezultātus, pēc iespējas vairāk atpūtieties starp sērijām. Optimālākie būs 10-15 minūšu pārtraukumi, kuru laikā jūs varat pilnībā atjaunot elpošanu, papildināt ķermeni ar šķidrumu un sagatavoties nākamajam vingrinājumam. Nedomājiet, ka jo vairāk jūs sevi izsmelsiet, jo stiprāks jūs kļūsiet. Izsmelšana nekādā veidā neietekmē fizisko spēku, bet gan atšķirību no veikto vingrinājumu skaita. Pietiekami atpūšoties, jūs varat pabeigt vairāk sēriju un sasniegt labākos rezultātus.
6. solis
Nesteidzies
Paceļot smagu kravu, nesteidzieties to nolaist. Tas jādara pēc iespējas lēnāk, tādējādi palielinot slodzi. Tādā veidā muskuļi vairāk sasprindzinās, pretojoties gravitācijas spēkam. Pievērsiet īpašu uzmanību vingrinājumu tempam. Noliecot stieni vai kettlebell, strauji neatslābiniet rokas - dariet to vienmērīgi un uzmanīgi.
7. solis
Bieži vingrojiet
Jo biežāk trenēsies, jo ātrāk sasniegsi mērķi.
