Krēsla vingrinājums palīdz tonizēt augšstilbus, sēžamvietu, teļus un vēdera lejasdaļu mājās. Tas nepārslogo ceļus un muguru, tāpēc ir piemērots gandrīz visiem. Lai pabeigtu "krēslu" sākotnējā posmā, nav nepieciešams aprīkojums, izņemot plakanu sienu, un vēlāk, lai palielinātu slodzi, varat pievienot dažādas iekārtas. Vingrojiet vismaz 20 minūtes dienā, lai sasniegtu redzamus rezultātus.
"Krēsla" izpildīšanas tehnika
1. Nostājieties pie līdzenas sienas ar kājām plecu platumā. Noliecieties pret to ar pakausi, muguru un sēžamvietu un speriet nelielu soli uz priekšu ar kājām.
2. Nostiprinot vēdera muskuļus, lēnām slīdiet ķermeni uz leju, nenolecot to no sienas. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas tieši virs potītēm, nevis virs pirkstiem. Starp augšstilbiem un potītēm jābūt taisnam leņķim. Turiet muguru taisni pret sienu.
3. Turiet beigu punktā 20-30 sekundes, pakāpeniski palielinot šo laiku līdz 1 minūtei. Rokas var turēt patvaļīgi - izstieptas uz priekšu, gar ķermeni vai balstoties uz gurniem. Tad lēnām atgriezieties vertikālā stāvoklī un atpūtieties 30 sekundes.
4. Veiciet vingrinājumu 3 5-10 atkārtojumu komplektiem.
Priekšrocības
"Krēsls" palielina augšstilbu, sēžamvietu, teļu muskuļu spēku un izturību. Pārsvarā, to darot, tiek iesaistīti augšstilbu četrgalvu vai četrgalvu muskuļi. Augšstilba aizmugure un plaukstas locītava arī palīdz stabilizēt ķermeņa stāvokli. Darbā nedaudz iesaistīti arī adduktora muskuļi, kas atrodas augšstilba iekšējā pusē.
"Krēsls" ir ērts mājas treniņiem, jo tas ir piemērots pat iesācējiem, neprasa sporta aprīkojumu un ļauj ērti mainīt slodzes pakāpi, palielinot vai samazinot pavadīto laiku statiskā stāvoklī. Tās ieviešanas tehnika ir vienkārša un vienkārša. Ja neesat pārliecināts, ka pareizi sēžat krēslā, mēģiniet kontrolēt sevi ar spoguli vai ierakstiet vienu pieeju video.
Augstais krēsls ir lielisks izolējošs vingrinājums četrgalvu augšstilba kaula stiprināšanai. To bieži treniņos izmanto slēpotāji, skrējēji, hokejisti - tie sportisti, kuros šī ķermeņa daļa pastāvīgi cieš lielas slodzes. Ikdienā mēs izmantojam šo muskuļu grupu, kad pieceļamies no krēsla vai kāpjam pa kāpnēm. Papildus "augstajam krēslam" kvadracikli ir labi, lai stiprinātu staigāšanas plaušas un plyometriskos vingrinājumus, kuru pamatā ir dažādi lēcieni.
Kļūdas un kontrindikācijas
1. Bieža kļūda, veicot "krēslu", ir augšstilbu paralēlisma neievērošana grīdai. Tas ir lieliski, ja jūs varat turēt taisnu leņķi starp muguru un gurniem, kā arī starp augšstilbiem un apakšstilbiem. Tomēr, ja sākumā ir fiziskās sagatavotības līmenis, jums var būt grūti uzreiz atrasties pareizajā stāvoklī, un jūs nedaudz pacelsiet gurnus, atbrīvojot četrgalvu slodzi. Pierodot, mēģiniet iet uz leju paralēli grīdai, bet ne zemāk - tas ir kaitīgi un pilns ar ievainojumiem.
2. Nākamā populārā kļūda ir nepareiza ceļu pozīcija, kad tie sniedzas pāri apakšstilbiem un neatrodas tieši virs tiem. Šī “izkārnījumi” palielina ceļa locītavas stresu un var izraisīt traumas.
3. Attiecībā uz pēdu stāvokli pārliecinieties, ka jūsu papēži ir stingri nospiesti uz grīdas. Jūsu ķermeņa svars ir jāatbalsta uz papēžiem un nekad uz pirkstiem. Jo spēcīgāk jūs piespiedīsit augšstilbus pret pareizo pēdas pusi, jo labāk augšstilbu aizmugure sasaistīsies.
4. Pēc pieejas pabeigšanas lēnām bīdiet uz augšu pa sienu un nenokrītat uz grīdas. Asas kustības uz leju ir bīstamas arī ceļa locītavām.
Galvenā kontrindikācija bērnu krēsla veikšanai ir traumas vai problēmas ar ceļiem. Pareizi izpildot, vingrinājums ir pietiekami drošs, taču jebkura nepareiza kustība var pasliktināt jūsu stāvokli. Tādēļ vispirms konsultējieties ar ārstu un, ja ceļos rodas sāpes vai smags diskomforts, nekavējoties pārtrauciet. Turklāt izkārnījumu turēšana nav ieteicama cilvēkiem, kuriem ir varikozas vēnas. Principā šādiem pacientiem jebkura statiska slodze uz kājām ir kontrindicēta, un šis vingrinājums nav izņēmums.
Bērnu krēslu modifikācijas ar ķermeņa augšdaļas savienojumu
Uzzinot, kā pareizi un viegli izpildīt "krēsla" klasisko versiju, varat tam pieslēgt dažādas modifikācijas, nodrošinot papildu slodzi vai vienlaikus attīstot citus ķermeņa muskuļus. Piemēram, izmantojiet hanteles, lai piesaistītu rokas un ķermeņa augšdaļu. Atrodoties "krēslā", jūs varat vienlaikus pacelt rokas uz sāniem līdz pat paralēli grīdai. Tas darbosies arī jūsu delta, bicepsa, abs un plaukstas locītavas pagarinātājos.
Alternatīvi, jūs varat aizstāt sānu pacēlumus ar cirtas priekšā no jums bicepsiem. Lai to izdarītu, turot "krēslu", ielieciet rokas ar elkoņos saliektām hantelēm priekšā, palmas uz augšu. Lēnām paceliet apakšdelmus, līdz hanteles pieskaras pleciem. Turiet pāris sekundes augšējā punktā un atkal nolaidiet apakšdelmus ar hantelēm paralēli grīdai.
Vēl viena ķermeņa augšdaļas vienlaicīgas sagatavošanas iespēja ir hanteles nospiešana uz augšu, kas labi savieno plecus. Uzņemdams pozīciju "krēslā", izklājiet rokas uz sāniem un saliecieties elkoņos tā, lai starp plecu ar apakšdelmu saglabātu taisnu leņķi, un hanteles būtu vērstas uz augšu. Paceliet rokas virs galvas, līdz tās ir pilnībā iztaisnotas, augšējā punktā uz pāris sekundēm apstājieties un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājumu sarežģītības iespējas
Lai palielinātu kāju muskuļu izturību, "krēslu" var padarīt sarežģītāku, gan izmantojot papildu aprīkojumu, gan bez tā. Piemēram, ieņemot sākuma stāvokli, pārmaiņus izstiepiet kreiso vai labo kāju sev priekšā, 5 sekundes turot to paralēli grīdai. Tad nolaidiet kāju uz grīdas un paceliet otru kāju. Pārliecinieties, ka apakšstilbs un augšstilbi pagarinājuma laikā paliek vienā līnijā.
Nākamā komplikācijas iespēja ir pakāpienu atdarināšana "krēslā". Pēc sākuma stāvokļa pārmaiņus paceliet labo un kreiso kāju, cik vien iespējams augstu - kaut kur līdz krūšu līmenim. Šim vingrinājumam no sāniem vajadzētu izskatīties kā staigāt vietā no sēdus stāvokļa.
Vienlaicīga vai alternatīva papēžu pacelšana no grīdas 5-10 sekundes palīdzēs koncentrēties uz teļiem, turot "krēslu".
Runājot par papildu aprīkojumu, vienkāršākais veids, kā sarežģīt klasisko bērnu krēslu, ir turēt papildu svaru rokās. Izmantojiet fitnesa saiti, lai efektīvi savienotu augšstilbu iekšējo daļu ar darbu. Novietojiet to uz gurniem virs ceļgaliem. Atrodoties "bērnu krēsla" sākuma stāvoklī, izklājiet kājas nedaudz plašāk, palielinot fitnesa joslas spriedzi. Ja jūs visu izdarīsit pareizi, pēc kāda laika jūs noteikti sajutīsit dedzinošu sajūtu vai augšstilbu iekšējo muskuļu drebēšanu.
Fitnesa elastīgās joslas vietā jūs varat izmantot parasto bumbu. Sēžot “krēslā”, vienlaikus turiet bumbu starp ceļiem, saspiežot to un savienojot augšstilba iekšējo pusi. Bumbas vietā derēs arī biezs vai divreiz salocīts spilvens.
Progresīvi fitnesa entuziasti var pievienot fitbolu saviem treniņiem. Novietojiet bumbu starp muguru un sienu, lēnām nolaidieties ar to līdz "krēsla" sākuma stāvoklim. Saglabājiet līdzsvaru, balstoties uz fitballu, lai tas neslīdētu gar sienu un nenokristu. Šajā vingrinājuma variantā tiek izmantoti papildu stabilizējošie muskuļi, kas palīdz saglabāt līdzsvaru un nenomet bumbu.
Vidēji jebkura "krēsla" modifikācija ir pietiekama, lai veiktu 5-7 minūtes 2-3 pieejās. Vienā treniņā jūs varat veikt vairākas iespējas, kas savieno papildu muskuļu darbu ar jūsu galveno vingrinājumu. Bet atcerieties, ka redzamu efektu var panākt, ja jūsu nodarbības aizņem vismaz 20-30 minūtes dienā. Un, protams, labs rezultāts nav iespējams bez pareizas diētas.
