Lai treniņš būtu produktīvāks un neradītu ievainojumus, jums tam jāgatavojas. Ķermenis ir jāuzsilda, locītavas jāizstiepj un muskuļi ir labi izstiepti. Pēc tam jūs varat droši pāriet uz savu galveno vingrinājumu komplektu.
Sagatavošanās pirmā daļa. Iesildīšanās
Mēs nesam ķermeni labā formā. Lai to izdarītu, jūs varat lēkt, skriet, dejot pēc mūzikas. Derēs jebkura aktīva kustība.
Otrā daļa. Iesildīties
Kopīgai vingrošanas komplekss ir lieliski piemērots iesildīšanai. Pēc tam viss mūsu ķermenis būs gatavs auglīgi strādāt.
Vingrošana:
- Galva sasveras pa labi un pa kreisi (pavelciet ausi līdz plecam), uz priekšu un atpakaļ.
- Tad mēs veicam apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Pagriežot galvu pa kreisi un pa labi.
- Rotējošas dūres.
- Dūres saspiež un savelk ātrā tempā.
- Apakšdelmu pagriešana uz priekšu un atpakaļ.
- Paceliet un nolaidiet plecus, sasniedziet ausis.
- Mēs veicam apļveida kustības ar rokām uz priekšu un atpakaļ.
- Lēnas rotācijas kustības aplī. Mēs cenšamies veikt šo vingrinājumu ar vislielāko amplitūdu, lai būtu iesaistīts viss mugurkauls.
- Mēs noliecam ķermeni uz priekšu un atpakaļ, tad pa labi un pa kreisi.
- Mēs veicam ķermeņa rotācijas kustības pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
Trešā daļa. Izstiepšanās
Izstiepšanās palīdzēs padarīt jūsu treniņu drošāku. Izstiepšanās jāveic, kad ķermenis ir iesildīts. Esi uzmanīgs, lai nepārspīlētu, ķermenis pamazām pierod pie stresa.
Izstiepšana ietver:
- Rumpis noliecas uz priekšu, pa kreisi un pa labi.
- Darbs ar hamstringa muskuļiem.
- Vingrinājumi, kuru mērķis ir augšstilba ārējo un iekšējo muskuļu izstiepšana.
- Darbs ar ķermeņa augšdaļas, muguras muskuļiem.
- Plaušas.
