Tie sportisti, kuri tikai sāk sportisko vingrošanu, bieži uzskata, ka, lai ātri un efektīvi veidotu muskuļus, viņiem tas jādara bieži un lielos daudzumos. Bet paiet kāds laiks, un muskuļu masas pieaugums netiek novērots. Lai nodrošinātu muskuļu augšanu, ir jāņem vērā fizioloģijas īpatnības un jāizmanto pieredzējušu kultūristu ieteikumi.
Nepieciešams
- - hanteles;
- - stienis;
- - spēka trenažieri;
- - vingrošanas stieņi;
- - horizontāla josla.
Instrukcijas
1. solis
Izveidojiet pareizo apmācības programmu. Jums nevajadzētu iekļaut vienā nodarbībā vingrinājumus, lai izstrādātu visus muskuļus bez izņēmuma. Kompetenta pieeja ietver darbu vienā vai divās muskuļu grupās vienā apmācības dienā. Piemēram, pirmajā nodarbībā vingrojiet muguru un krūtis, otrajā - plecus un rokas, bet trešajā dienā veltieties kāju muskuļu attīstīšanai. Katrā nodarbībā iekļaujiet nelielu vingrinājumu presē.
2. solis
Ievietojiet programmā vingrinājumus ar visu veidu svaru: stieni, hanteles un izmantojiet arī spēka mašīnas. Lai kvalitatīvi pētītu noteiktas muskuļu grupas atsevišķus sijas, izmantojiet stendu ar mainīgu slīpuma leņķi. Daudzus spēka vingrinājumus var veikt paralēlos stieņos un vingrošanas stienī.
3. solis
Izvēlieties pareizo aparāta atkārtojumu un kopu skaitu. Šajā gadījumā rīkojieties pēc mērķiem, kurus jūs sasniedzat konkrētā treniņa laikā. Lai palielinātu spēku, vingrinājums būs jāveic 3-5 reizes katrā komplektā. 7-12 atkārtojumi veicinās intensīvu muskuļu veidošanos. Vairāk atkārtojumu veido muskuļu definīciju un attīsta izturības izturību.
4. solis
Nosakiet sev optimālo treniņu režīmu un ilgumu. Jums nevajadzētu nodarboties ar svaru vairākas stundas, novedot sevi līdz spēku izsīkumam. Vislabākos rezultātus jūs iegūsiet, veltot 30-40 minūtes dienā spēka treniņiem. Tas ļaus jums izvairīties no pārmērīgas slodzes un pietiekami noslogot muskuļus, vienlaikus saglabājot motivāciju vingrot. Atpūta starp pieejām aparātam nedrīkst pārsniegt divas līdz trīs minūtes.
5. solis
Pievērsiet īpašu uzmanību atveseļošanai pēc treniņa. Optimālais nedēļas cikls ir trīs treniņi ar vienas līdz divu dienu atjaunošanās pārtraukumiem. Atcerieties, ka muskuļi fiziskās slodzes laikā neaug tik daudz kā pirmajās dienās pēc treniņa. Ja jūs neievērosiet atpūtas režīmu, rezultāti neizbēgami samazināsies, muskuļu augšana apstāsies un attiecīgi samazināsies turpmāko vingrinājumu motivācija.
