Iesācēji kultūristi cenšas koncentrēties uz roku muskuļu sūknēšanu. Patiešām, lielie bicepsi piešķir visai figūrai iespaidīgu izskatu, it īpaši vasarā, kad jūs varat vicināties ar īsu piedurkņu T-kreklu. Strādājot pie bicepsu palielināšanās, nevajadzētu aizmirst, ka visa sportista figūra ir jāsaliek harmoniski un proporcionāli.
Nepieciešams
- - stienis;
- - hanteles;
- - vingrošanas bārs;
- - simulatori roku muskuļu attīstībai.
Instrukcijas
1. solis
Izmantojiet visaptverošu pretestības vingrinājumu programmu, lai palielinātu bicepsu. Tie ietver saliektu elkoņu pacelšanu ar hantelēm un stieni, pievilkšanos no stieņa piekāršanas stāvokļa, apakšējo vilkšanu, izmantojot bloku. Galvenais bicepsu izstrādes nosacījums nav čaulu svara pieaugums, bet pareiza uzdevumu veikšanas tehnika.
2. solis
Veicot vingrinājumus bicepsu attīstībai, jāraugās, lai kustības nebūtu asas, bet vienmērīgas. Lai izvairītos no citu muskuļu grupu iesaistīšanas darbā, izmantojiet tā sauktos izolētos vingrinājumus. Lai to izdarītu, paceļot stieni ar apakšdelmiem, jūs varat atbalstīt muguru pret sienu, un, paceļot hanteles, izmantojiet slīpu statīvu, kas ļauj salabot plecu.
3. solis
Apvienojiet bicepsu vingrinājumus ar muguras augšējās daļas vingrinājumiem, kas aktīvi iesaista rokas muskuļus. Atcerieties, ka rokas jāattīsta proporcionāli. Treniņā jāiekļauj arī vingrinājumi tricepsam un apakšdelmu izstrāde, kas tiek uzskatīti par "spītīgiem" muskuļiem.
4. solis
Strādājot ar hantelēm, pārliecinieties, ka elkoņi atrodas pareizajā pozīcijā. Viņiem nevajadzētu būt vērstiem uz priekšu vai sāniem. Bloķējot elkoņus, hanteles pacelšana visvairāk palīdzēs bicepsu masas veidošanai.
5. solis
Pievērsiet īpašu uzmanību pievilkšanai uz stieņa. Tas ir vienkāršākais un pieejamākais veids, kā palielināt bicepsu pat mājās. Veiciet pievilkšanos, mainot saķeres platumu no šaura uz plašu. Šajā gadījumā tiks iesaistīti visi muskuļu saišķi. Izmantojiet reversās saķeres pievilkšanu, lai izveidotu bicepsa augšdaļu. Trenējoties, palieliniet slodzi, piestiprinot svarus pie jostas.
6. solis
Izvēlieties pareizo slodzi. Bicepsu augšanai šāviņa svaram jābūt tādam, lai tas ļautu veikt vismaz 8 un ne vairāk kā 12 atkārtojumus. Neliels atkārtojumu skaits strādās pie rokas spēka, un liels skaits no tiem veicinās vispārējās un spēka izturības attīstību. Katrā vingrinājumā veiciet 5-7 pieejas aparātam (komplektiem).
