Stingru sēžamvietu var piepildīt ar ikdienas fitnesa aktivitātēm. Mūsdienu sporta klubi piedāvā milzīgu treniņu sarakstu pieredzējušu instruktoru vadībā. Ja jums ir grūti apmeklēt īpašas nodarbības, sāciet vingrinājumus veikt mājās, un pēc dažām nedēļām sēžamvieta būs tonizēta un skaista.
Instrukcijas
1. solis
Piecelieties taisni, novietojiet kājas 30 cm attālumā viena no otras, salieciet rokas elkoņos un piespiediet tās pie sāniem. Ar izelpu apsēdieties gurniem paralēli grīdai, turiet šajā stāvoklī 3 sekundes. Pārliecinieties, ka leņķis ceļos nav ass. Iztaisnojieties, ieelpojot. Veiciet vingrinājumu 25 reizes.
2. solis
Pieiet pie sienas ar labo pusi, ar labo roku turieties pie virsmas, velciet kreisās kājas pirkstu pret sevi. Veicot izelpu, pēc iespējas atvelciet kreiso kāju atpakaļ, ieelpojot, atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 25 reizes. Pēc tam atkārtojiet labās kājas slodzi.
3. solis
Noliecieties uz ceļiem, atbalstiet pirkstus uz grīdas, ielieciet plaukstas uz vidukļa. Ar izelpu nedaudz apsēdieties, jūtiet, kā gurni un sēžamvieta savelkas. Inhalējot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 20 pietupienus.
4. solis
Ceļos, nolaidiet plaukstas uz grīdas, atlieciet labo kāju un novietojiet to paralēli grīdai. Ar izelpu maksimāli veiciet šūpoles uz augšu, vienlaikus ieelpojot, nolaidiet kāju iepriekšējā stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 30 reizes, pēc tam atkārtojiet to ar kreiso kāju.
5. solis
Nemainiet sākuma stāvokli. Labo kāju lēnām virziet uz sāniem un turiet to šajā pozīcijā pēc iespējas augstāk virs grīdas. Jūs pats varat pielāgot fiksācijas laiku, jo labāka ir jūsu fiziskā sagatavotība, jo ilgāk jūs varat turēt kāju svarā. Atgriežoties sākuma stāvoklī, lēnām atvelciet labo kāju, lai nesabojātu gūžas locītavu. Veiciet vingrinājumu ar kreiso kāju.
6. solis
Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas gar ķermeni, norādiet labās kājas pirkstu virzienā. Ieelpojot, sasprindziniet labo kāju un paceliet to apmēram 5-7 cm virs grīdas. Izelpojot, nolaidiet kāju uz virsmas. Veiciet 20 pacēlumus, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju.
7. solis
Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas gar ķermeni, salieciet ceļus un novietojiet kājas pie sēžamvietas. Izelpojot, lēnām paceliet iegurni augstu uz augšu, vienlaikus ieelpojot, nolaidiet to uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes. Atpūtieties, tad padariet to grūtāku. Izelpojot, paceliet iegurni, norādiet labo kāju uz augšu. Turiet šo pozīciju vismaz 20 sekundes, elpojiet mierīgi. Ieelpojot, nolaidieties uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Ja šo vingrinājumu veicat viegli, pievienojiet atsperīgas augšup un lejup iegurņa kustības kāju turēšanai. Ja sākat sajust sāpes ceļa locītavās, novietojiet kājas lielākā attālumā no sēžamvietas.
