Lielgabarīta muskuļi un spēcīgi muskuļi ne vienmēr ir viens un tas pats. Dažreiz grūts, izturīgs sportists spēj pacelt daudz vairāk svara nekā sportists, kurš pārsteidz ar grezniem muskuļiem. Ja jūs nevēlaties palielināt muskuļu masu, mēģiniet izmantot izometrisko vingrinājumu sistēmu. Atšķirībā no plyometrijas vai dinamiska treniņa, šie vingrinājumi palielina fizisko spēku un izturību, neradot ievērojamu muskuļu augšanu.
Nepieciešams
- - armijas ādas josta;
- - dažāda garuma tērauda ķēdes;
- - stabils atbalsts;
- - sienas stieņi;
- - liels naglu vai metāla stienis.
Instrukcijas
1. solis
Paņemiet armijas jostu savās rokās un mēģiniet to salauzt. Pavelciet pa labi, pa kreisi, pagriežot siksnas galus uz dūrēm, un izstiepieties abos virzienos. Dariet visu iespējamo. Maksimālā muskuļu sasprindzinājuma brīdī kavējieties 10 sekundes, iesācējiem - ne vairāk kā 5 sekundes. Veiciet trīs komplektus katrai rokai. elpot vienmērīgi.
2. solis
Paņemiet rokās tērauda ķēdi un ielieciet to aiz galvas. Turiet rokas saliektas un mēģiniet salauzt ķēdi. Palielinot ķēdes darba daļas garumu, mainiet muskuļu slodzi.
3. solis
Nostājieties sienas priekšā un mēģiniet to ar rokām atgrūst. Turiet rokas krūtis līmenī un novietojiet kājas plecu platumā. Spiediet sienu 5-10 sekundes, izmantojot maksimālu spēku. Veiciet 3 komplektus.
4. solis
Izelpojiet un aptiniet krūtis ar armijas jostu, cieši pievelciet un nostipriniet. Nogurdinot krūšu un muguras muskuļus, mēģiniet 5-10 sekundes salauzt jostu. Veiciet trīs komplektus, starp tiem atpūšoties 1 minūti.
5. solis
Stāviet ar kājām tērauda ķēdes vidū. Paņemiet galus rokās muguras lejasdaļas līmenī. Centieties pielikt rokas pie pleciem un izstiept ķēdi. Tad paņemiet garāku ķēdi tā, lai rokas būtu plecu līmenī, un paceliet rokas uz augšu pret galvu.
6. solis
Iepriekšējo vingrinājumu var aizstāt ar mēģinājumu pacelt tērauda cauruļu sienas stieņus. Šādas konstrukcijas bieži tiek uzstādītas skolas rotaļu laukumos. Nostājieties pret zviedru sienu ar rokām no apakšas, satveriet stieni gurnu līmenī un mēģiniet to pacelt, pieliekot maksimālu spēku. Galvenais ir tas, ka Zviedrijas siena ir absolūti smaga.
7. solis
Stāviet ar skatu uz sienas stieņiem vai horizontālo joslu, ar labo roku satveriet vertikālo statīvu. Izklājiet kājas vienu soli plati, pa kreisi priekšā pa labi. Pavelciet plauktu pret sevi, savelkot muskuļus. Veiciet trīs komplektus 6-10 sekundes, pēc tam mainiet roku.
8. solis
Izometriskie vingrinājumi ietver jaunu dāmu iecienītāko vingrinājumu - preses spriedzi. Inhalējot, sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet 5-10 sekundes. Elpojiet mierīgi.
9. solis
Paņemiet lielu tērauda naglu un mēģiniet to saliekt ar kailām rokām. Naglu var aizstāt ar jebkuru rūdītu tērauda stieni.
