Slaids, tonizēts ķermenis bez piliena liekā svara ir jebkuras sievietes sapnis. Daudziem tas paliek nerealizējams. Ir svarīgi zināt, ka ceļā uz nevainojamu ķermeni jābūt gatavam nomest slinkumu un mīlēt fiziskās aktivitātes.
Instrukcijas
1. solis
Nesamaziniet ikdienas uzturā uzņemto kaloriju daudzumu.
Lai ķermenis varētu sākt veidot muskuļu korseti, ir nepieciešama enerģija, kas tiek pārveidota no pārtikas. Jums jāsaprot, ka vispirms tiks sadedzināti liekie tauki un tikai pēc tam tiks veidota muskuļu masa. Tāpēc intensīvu treniņu laikā jums ir nepieciešams patērēt vismaz 1700 kcal dienā. Ja uzdevums ir palielināt svaru, kaloriju saturs jāpalielina vēl par 500.
2. solis
Palieliniet uzņemto pārtiku, kas satur olbaltumvielas.
Lai izveidotu skulpturētu ķermeni, ķermenim ir nepieciešamas olbaltumvielas. Katru dienu ēst olbaltumvielām bagātu pārtiku: vārītu krūtiņu, olas, jūras veltes, zivis, liesu gaļu, riekstus, piena produktus. Uz katriem 0,5 kg svara jābūt 1 g olbaltumvielu.
3. solis
Izvēlieties tikai veselīgus ogļhidrātus.
Auzu pārslas, pākšaugi, svaigi dārzeņi, pilngraudu maize, griķi, brūnie rīsi - šie ogļhidrāti nodrošinās organismam vitamīnus un minerālvielas, lai veicinātu veselīgu muskuļu augšanu.
4. solis
Ēd regulāri.
Vingrojot ar spēku, ir ļoti svarīgi, lai ēdiens bez traucējumiem nonāktu ķermenī. Ēdiet mazas maltītes 5 reizes dienā ar vairāku stundu intervālu. Priekšroka jādod olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtikai (dārzeņiem, graudaugiem).
5. solis
Sāciet jebkuru spēka treniņu ar stiepšanos.
Stiepšanās vingrinājumi veicina muskuļu elastību un elastību. Pateicoties tam, jūs ietaupīsit sevi no traumām.
6. solis
Nepārspīlējiet kardio treniņus.
Divas dienas nedēļā atvēliet skriešanai vai aerobikai. Lai izveidotu muskuļu masu, jums jākoncentrējas uz sprinta klasēm. Tas ir, ja ātrgaitas slodzes tiek veiktas īsā laikā.
7. solis
Samaziniet kopu skaitu.
Katrai muskuļu grupai veiciet ne vairāk kā 15 komplektus. Ir svarīgi atcerēties, ka nevis kvantitāte palielina muskuļu masu, bet gan kvalitāte. Vingrojiet smagāk vai pēc iespējas ātrāk. Vienai pieejai vajadzētu ilgt ne vairāk kā minūti. Pašam treniņam vajadzētu ilgt līdz 45 minūtēm dienā.
8. solis
Dzeriet olbaltumvielu kokteiļus pirms un pēc stundas.
Ķermenim ir nepieciešams papildināt olbaltumvielas gan pirms, gan pēc treniņa.
9. solis
Pēc vingrinājumiem pareizi atveseļojies.
Kad ķermenis aizstāj tauku slāni ar muskuļu slāni, rodas diezgan normāls stress. Lai palīdzētu jūsu ķermenim atjaunoties, ir svarīgi pēc fiziskās slodzes pienācīgi atpūsties. Nakts miegam jābūt vismaz 8 stundām. Ja šis laiks ir nokavēts, dienas laikā atpūtieties. Tas ir ļoti svarīgi, jo tieši miega laikā organisms ražo hormonus, kas nepieciešami muskuļu augšanai. Ja jūs neguļat pietiekami daudz, sāksies apgrieztais process, un pareizo hormonu vietā tiks ražots kortizols, kas ir atbildīgs par tauku masas uzkrāšanos.
