Spēka treniņš var izraisīt muskuļu sūknēšanu. Visbiežāk kājas cieš no šīs parādības. Izstiepšanās palīdzēs atjaunot muskuļus. Dariet to katru dienu, un pēc treniņa jūs atbrīvosities no sāpīgām sajūtām un izveidosiet skaistu kāju muskuļu atvieglojumu.
Bieži vien cilvēki, kas sāk fitnesa nodarbības, cenšas kompensēt zaudēto laiku un pēc iespējas ātrāk veidot muskuļus. Jau no pirmā treniņa ir nepieciešams izstiepties.
Izstiepj augšstilbu aizmuguri
Stāviet taisni, nolieciet kājas blakus, nolieciet rokas gar ķermeni. Ar izelpu nolieciet ķermeni uz gurniem, ielieciet plaukstas uz apakšstilbiem un izstiepiet krūtis uz priekšu. Sajūtiet teļu un augšstilbu muskuļu stiepšanos. Turiet šo stāvokli minūti, mierīgi elpojiet. Ieelpojot, noapaļojiet muguru, lēnām paceliet ķermeni.
Vingrojuma laikā turiet ceļus pilnībā izstiepti.
Stāviet taisni, plaši atstājot kājas. Izelpojot, noliecieties uz gurniem. Pagrieziet ķermeni pie labās kājas, izstiepiet krūtis pēc iespējas tuvāk tai. Neaizturi elpu. Pēc 20 sekundēm pagrieziet ķermeni kreisā augšstilba virzienā un izstiepieties uz priekšu. Pēc tam atgrieziet ķermeni centrā, nolaidiet plaukstas uz grīdas. Nospiežot rokas no grīdas, izstiepiet krūtis vēl tuvāk gurniem. Ieelpojot, lēnām iztaisnojieties. Vingrinājumi var palīdzēt ātri mazināt muskuļu sāpes.
Izstiepj augšstilbu priekšpusi
Pārejiet pie sienas, nolaidiet labo plaukstu uz tās virsmas, pārnesiet ķermeņa svaru uz labo kāju, salieciet kreiso ceļgalu, satveriet kāju ar to pašu roku. Savienojiet ceļus, velciet kreiso papēdi pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Nostājieties šajā pozīcijā 1 minūti. Tad izstiepieties uz labās kājas.
Noliecieties uz ceļiem, izplatot gurnus 40 - 50 cm attālumā, nolaist rokas gar ķermeni. Sēž lēnām, sēžamvieta starp papēžiem. Sēdi šajā pozīcijā 1 minūti. Ja šajā stāvoklī jūtaties ērti, viegli nolieciet ķermeni atpakaļ un nolaidiet muguru uz grīdas. Turiet pozīciju 20 sekundes. Ieelpojot, lēnām celieties un tad nometieties ceļos. Šis vingrinājums novērsīs jūsu kāju sūknēšanu intensīvu treniņu laikā, kā arī veicina ātru liekās muskuļu masas samazināšanos.
Ja pēc fiziskās slodzes sāp muguras lejasdaļa, gulējiet uz muguras un atpūtieties 3-4 minūtes.
Iekšējo augšstilbu izstiepšana
Sēdiet ar pēc iespējas platākām kājām un pavērsiet zeķes pret sevi. Ar izelpu nolieciet ķermeni uz priekšu, nolaidiet plaukstas uz grīdas. Turiet pozīciju vismaz vienu minūti, mierīgi elpojiet. Ieelpojot, lēnām iztaisnojieties.
Mainiet iepriekšējo stāvokli: salieciet kājas ceļos, savienojiet kājas, pēc iespējas nolaidiet gurnus pie grīdas, novietojiet plaukstas uz pirkstiem. Ar izelpu noliecieties uz priekšu ar ķermeni, velciet krūtis uz grīdas, neaizturiet elpu. Turiet šo pozu divas minūtes. Ieelpojot, lēnām iztaisnojieties. Šī stiepšanās palīdzēs ātri izārstēt nepatīkamās muskuļu sāpes, kas rodas, sūknējot iekšējās augšstilbas.
Vingrojiet augšstilbu ārējo daļu
Apgulieties uz muguras, rokas izpletušas. Izelpojot, salieciet labās kājas celi un velciet to uz krūtīm. Ieelpojot, satveriet ceļgalu ar kreiso plaukstu un pavelciet to uz grīdas pa kreisi. Turiet pozīciju 2 minūtes, mierīgi elpojiet. Pēc tam ar izelpu lēnām paceliet celi no grīdas un atgrieziet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas. Vingrinājumi palīdzēs samazināt pārāk pārsūknētus augšstilbu sānu muskuļus.
