Tik populārs un vienkāršs vingrinājums kā atspiešanās ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā vienlaikus ietekmēt vairākas muskuļu grupas, neizmantojot papildu svaru. Pareiza atspiešanās ļaus ielādēt ne tikai tricepsu, bet arī krūšu muskuļus, apakšdelma un plecu joslas muskuļus, kā arī četrgalvu, abs un muguras muskuļus.
Push-up muskuļi
Atspiešanās ir pamata vingrinājums, kas nedarbojas atsevišķi no atsevišķiem muskuļiem, bet ar pareizu tehniku stiprina visu ķermeni, vienā vai otrā pakāpē noslogojot dažādas muskuļu grupas. Visbūtiskākā slodze ir rokām, un galvenokārt tricepsam - muskuļiem roku aizmugurē. Arī atkarībā no roku stāvokļa vingrinājuma laikā krūšu muskuļi dažādās pakāpēs tiek iesaistīti.
Netieši atspiešanās laikā darbojas delta - trīsstūra formas plecu muskuļi, mazi elkoņa muskuļi, kas izvelk tricepsu, četrgalvu muskuļi uz kājām, abs un muguras muskuļi. Tiek iesaistīti rokas muskuļi, viss apakšdelms, muguras lejasdaļa un pat sēžamvieta. Slodze uz tiem ir maza, bet pietiekama, lai tonizētu šīs ķermeņa daļas. Tādējādi, veicot atspiešanos, tiek iesaistīts gandrīz viss ķermenis, kas izskaidro šī vingrinājuma popularitāti.
Push-up tehnika
Turklāt, atkarībā no push-up tehnikas, jūs varat mainīt slodzi uz dažādām ķermeņa daļām. Tātad ar plašu roku iestatījumu krūšu muskuļi strādā intensīvāk, tie ir vēl vairāk iesaistīti, veicot atspiešanos uz augsta atbalsta, kad jūs varat nolaisties zem roku un kāju līmeņa. Ar šauru roku iestatījumu slodze galvenokārt attiecas uz tricepsu, bet tiek iesaistīti arī krūšu muskuļi - galvenokārt pectoralis minor. Jo ilgāk jūs uzturaties augšējā punktā, jo labāk tiek sūknētas jūsu rokas. Jūs varat ievērojami palielināt roku un plecu jostas slodzi, veicot atspiešanos ar vienu roku, taču iesācējiem šī tehnika nav piemērota.
Ja atspiešanās laikā galva tiek nolaista zem kāju līmeņa, tad vairāk tiek iesaistīti vēdera muskuļi, ja jūs turat galvu zemāk, tad liela slodze krīt augšējā krūtīs. Atspiešanās plaukstu aizmugurē ļauj uzlikt roku slodzi, kas ir ļoti noderīga alpīnistiem un citiem ekstrēmiem sportistiem.
Lai iedarbotos uz visiem uzskaitītajiem muskuļiem, kas strādā atspiešanās laikā, vingrinājums jāizpilda pareizi: pārliecinieties, ka ķermenis ir izstiepts virknē, neliecieties mugurkaulā, nepaceļiet sēžamvietu uz augšu, nolaidieties uz ķermeņa paralēli grīdai, ideālā gadījumā pieskarieties grīdas krūtīm vai degunam. Lēnām jāveic atspiešanās, nolaižot ieelpo un paceļot izelpo.
Bērniem un sievietēm bez sagatavošanās ir grūti veikt klasiskus atspiešanās gadījumus, viņiem ieteicams sākt atspiešanos no ceļgaliem. Šajā gadījumā slodze no kājām un preses tiek pilnībā noņemta, svars samazinās, tricepss un krūšu muskuļi tiek iesaistīti citā proporcijā atkarībā no roku stāvokļa.
