Sporta iesācēji dažreiz aizmirst par tik svarīgu vingrinājuma daļu kā iesildīšanās. Bet tā nav tikai kāda kaprīze vai rituāls, bet arī svarīga apmācības sastāvdaļa. Bez kvalitatīvas iesildīšanās nebūs iespējams sasniegt labus rezultātus, un traumu iespējamība ievērojami palielinās.
Kāpēc jums ir nepieciešama iesildīšanās?
Iesildīšanās pirms fiziskām aktivitātēm ir obligāta. Tas palīdz sasildīt muskuļus un sagatavot ķermeni gaidāmajam stresam. Ja iesildīšanās notiek labi, temperatūra dažās ķermeņa vietās var ievērojami paaugstināties. Tas padara audus mazāk neaizsargātus pret sastiepumiem un ievainojumiem. Iesildīšanās laikā sirdsdarbība palielinās, asinsrite kļūst labāka un spiediens paaugstinās. Visu iesildīšanās vingrinājumu komplektu var aptuveni sadalīt divās daļās: pamata un īpašā.
Pamata iesildīšanās vingrinājumi
Galvenā iesildīšanās daļa jāveic pirms jebkādām fiziskām aktivitātēm: trenažieru zāle, fitnesa nodarbības, spēka vingrinājumi utt. Sporta zālē kā sagatavošanās ķermenim ieteicams trenēties uz skrejceliņa. Šī ir viena no labākajām iespējām, lai viss ķermenis darbotos un izstieptos. Skrienot, tiks iesaistīts maksimālais muskuļu skaits, viss bez izņēmuma darbosies, kā arī notiks elpošanas un sirds treniņi. Ķermeņa sagatavošanu ieteicams sākt ar ātru pastaigu pa skrejceliņu, pakāpeniski palielinot tempu, 7-10 minūtes skriešanas ir optimālais laiks iesildīšanai.
Laba iespēja ķermeņa sagatavošanai stresam ir lecamaukla un staigāšana ar elipsveida trenažieri. Bet iesildīšanās laikā izvēlēties velotrenažieri vai steperi kā palīgus nav tā vērts. Viņi strādā tikai ķermeņa apakšdaļā, bet citi muskuļi paliek neapsildīti.
Pēc iesildīšanās uz kāda veida simulatora jums jāuzsilda locītavas. Tie var būt rotācijas vingrinājumi. Ieteicams tos sākt no kakla. Pietiks ar dažām galvas kustībām dažādos virzienos. Tad jūs varat pāriet uz pleciem. Tās vairākas reizes jāpaceļ uz augšu un uz leju, un pēc tam jāņem 5 reizes atpakaļ un tikpat daudz uz priekšu. Tālāk jums jāizstiepj krūtis, elkoņi, rokas, jostasvieta, ceļa locītavas, potītes. Tas viss tiek darīts ar vienmērīgām rotācijas kustībām, bez raustīšanās, lai netiktu ievainots.
Vingrinājumi īpašai iesildīšanai
Šie vingrinājumi nav obligāti, taču ir vēlami, it īpaši, ja spēka treniņš tiek plānots, pētot noteiktu muskuļu grupu. Veicot iesildīšanās otro daļu, visas kustības jāveic ātri un enerģiski, lai ķermenis pēc iespējas sasilst. Rotācijas kustības un roku šūpoles, pievilkšanās, atspiešanās no grīdas vai no atbalsta, kāju izstiepšana ir galvenie vingrinājumi šai iesildīšanās daļai. Īpaša uzmanība jāpievērš tiem muskuļiem, kuri treniņa laikā sasprindzinās.
Starp citu, pieredzējušiem sportistiem pirms fiziskās aktivitātes ieteicams neatstāt novārtā augstas kvalitātes iesildīšanos. Pēc viņu domām, labāk ir kārtīgi iesildīties bez treniņa, nekā sākt bez iesildīšanās.
