Skaista vīriešu figūra nozīmē reljefa preses un spēcīgu muskuļu klātbūtni bez liekiem taukiem. Bet, diemžēl, tādi trūkumi kā pārāk apjomīgs vēders un tauku krokas sānos nav tik reti. Jūs varat atbrīvoties no tiem, bet jums būs jāpieliek daudz pūļu un neatlaidības. Pareiza uztura un dalība sporta zālē ir labākie palīgi šajā jautājumā.
Instrukcijas
1. solis
Dodieties uz sporta zāli vairākas reizes nedēļā vai vingrojiet mājās. Lai pēc iespējas ātrāk sadedzinātu nevajadzīgos taukus, veiciet kardio treniņus. Tas var būt skriešana, skrejceļš vai airēšana. Vingrojiet trīs līdz četras reizes nedēļā, bet tikai regulāri. Izmantojot šo režīmu, jūs ātri sasniegsiet rezultātus - noņemiet lieko tauku daudzumu un pievilksiet muskuļus.
2. solis
Ja jūs nevarat palaist, leciet ar virvi, dodieties peldēties, tenisu. Visi šie fiziskās aktivitātes veidi palīdz ne tikai tērēt kalorijas, bet arī piesātina ķermeni ar skābekli, uzlabo vielmaiņu, organizē sava veida kratīšanu, kas reizēm ir vienkārši nepieciešama, lai saglabātu veselību un uzlabotu figūru.
3. solis
Ja kāda iemesla dēļ aktīvs sports un spēcīgas fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas, mēģiniet vienkārši staigāt vairāk kājām kājām ātrā tempā. Pāris stundas dienā šīs pastaigas arī palīdzēs jums zaudēt svaru, it īpaši ar pareizu uzturu.
4. solis
Nodarbojoties ar kardio vai aerobikas vingrinājumiem, atcerieties, ka taukaudi sāk dedzināt tikai pēc 20 minūšu intensīvas slodzes. Tādējādi skriešana vai peldēšana svara zaudēšanai maksā vismaz 30–40 minūtes, pretējā gadījumā rezultāts nebūs pārāk efektīvs.
5. solis
Sākot no fiziskiem vingrinājumiem, skaistās preses labākais variants ir ķermeņa pagriešana uz slīpa vingrošanas soliņa, ieskaitot sānu. Veicot tos, atcerieties, ka mugurai jābūt nedaudz saliektai, un kustībām jābūt vienmērīgām, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt muguras lejasdaļu. Šajā gadījumā galvenajam stresam vajadzētu būt vēdera muskuļiem, bet ne mugurai vai kaklam. Labi darbojas arī kāju pacelšana uz vingrošanas sienas. Veiciet vingrinājumus 2-3 komplektos pa 15-20 atkārtojumiem katrā.
6. solis
Slīpi un latissimus dorsi stiprinās serdeņu vērpšanas vingrinājumus. Tos vislabāk var veikt arī karājoties uz stieņa. Paceliet kājas, saliektas ceļos, un pārmaiņus pagrieziet tās pa kreisi un pa labi. Veiciet 8-10 reizes un divreiz atkārtojiet kompleksu.
7. solis
Efektīvi palīdziet sadedzināt taukus un sasprindzināt vēdera muskuļus, ieskaitot slīpi, paceļot kājas no pakļautā stāvokļa. Apgulieties uz muguras ar rokām zem dibena, lai samazinātu muguras lejasdaļas slodzi, ja muguras muskuļi nav pārāk sūknēti. Paceliet taisnas vai nedaudz saliektas kājas ceļos dažādos augstumos un dažādos virzienos - tādēļ slodze samazināsies uz dažādiem vēdera muskuļiem. Lai nebūtu tik garlaicīgi, šādus vingrinājumus var veikt divatā - otrajam cilvēkam vajadzētu stāvēt aiz galvas un dauzīt paceltās kājas dažādos virzienos.
8. solis
Ātri nostiprinās abs un pretestības vingrinājumus. Izvēlieties stieni, kas jums vislabāk der. Paņemiet stieni uz pleciem un turiet taisnu muguru. Pagrieziet ķermeni uz sāniem, sasprindzinot vēdera muskuļus. Nedaudz izklājiet kājas un veiciet dziļu stieņa presi. Paceliet joslu pie krūtīm un veiciet lēnus pietupienus. Atkārtojiet katru vingrinājumu 10-20 reizes divos soļos ar obligātu atpūtu starp tām.
9. solis
Optimālai slodzei spēka treniņu ieteicams veikt ne biežāk kā trīs reizes nedēļā. Visi vingrinājumi tiek veikti lēni, ar vēdera spriedzi un atpūtu starp komplektiem. Pēc pāris nedēļām jūs pamanīsit pirmos rezultātus, un pēc pusotra mēneša jūsu vēdera dobums un sāni izskatīsies daudz labāk.
10. solis
Atcerieties, ka muskuļi ātri pierod pie noteiktas slodzes, tāpēc mēģiniet mainīt slodzi, lai sasniegtu efektīvu rezultātu. To var panākt, palielinot joslas svaru vai atkārtojumu skaitu komplektā.
11. solis
Sirds un spēka treniņu maiņa ir labākais variants lieko tauku izvadīšanai ap vidukli un vēdera muskuļu piepumpēšanai. Turklāt šādā veidā jūs uzlabosiet ķermeņa vispārējo stāvokli, piešķirsiet tonusu visam ķermenim. Un tikai vingrinājumu un slodžu maiņa neļaus garlaikoties un pamest nodarbības.
12. solis
Mainiet diētu. Lai atbrīvotos no liekā tauku daudzuma, jums ir jāatsakās no parastajām augstas kaloriju maltītēm. No uztura izņemiet ceptas preces, visus pusfabrikātus, ātrās uzkodas, uzkodas. Aizmirstiet dzeramo ne tikai augstas kaloriju alu, bet arī citus alkoholiskos dzērienus. Jāizvairās arī no sodas ūdens un sulām, īpaši nedabiskām. Labāk ēst tikai augļus - tad organismā nonāks mazāk cukura. Salātu ar majonēzi, kūpinātām delikatesēm un desām vietā ēdiet svaigus un tvaicētus dārzeņus, mājputnus bez ādas un liesu liellopa gaļu. Palieliniet ikdienas olbaltumvielu daudzumu, iekļaujot olas, piena produktus. Pareiza uzturs ir labākais līdzeklis svara zaudēšanā.
13. solis
Centieties ēst mazas maltītes, bet bieži - vismaz 5 reizes dienā. Tad bada sajūta jums netraucēs, jūs nevēlaties ēst visu uzreiz vienā sēdē. Nekad neizlaidiet ēdienreizes, īpaši brokastis. Atcerieties, ka, ja jūs tikai vingrojat, bet tajā pašā laikā turpat ēst ātros ogļhidrātus un ātrās uzkodas, jēgas nebūs daudz - tas tikai sāks augt muskuļus zem taukaudiem.
14. solis
Pēc pāris mēnešus ilgas intensīvas apmācības un pareizas uztura mēģiniet nedaudz izžūt. Divas nedēļas pārejiet uz olbaltumvielu pārtiku - vistas krūtīm, liesām zivīm, garnelēm un citām jūras veltēm. Likvidējiet vai samaziniet pēc iespējas vairāk šajā laikā pat kompleksos ogļhidrātus, cukuru, ieskaitot augļu patēriņu. Lietojot olbaltumvielu pārtiku, noteikti ēdiet svaigus dārzeņus un zaļumus, kas palīdzēs organismam absorbēt olbaltumvielas. Tas palīdzēs jums atbrīvoties no taukiem ap jostasvietu un padarīs jūsu vēdera izjūtu izteiktāku.
