Plāni, tonēti teļi papildina skaistu augumu. Bet, cenšoties iegūt perfektu figūru, daudzi aizmirst par šo kāju daļu un bieži vien spēles izskatās nesamērīgi lielas. Lai to novērstu, vispirms ir jānosaka, vai problēma ir liekais svars vai iesūknēto muskuļu masīvība.
Instrukcijas
1. solis
Izvairieties no pārāk lielas slodzes uz teļiem, jo, pirmkārt, atsakieties no augstiem papēžiem un neērtām platformām. Ja esat apvidus velosipēdu cienītājs, samaziniet braucienus līdz divreiz nedēļā ne ilgāk kā 0,5 stundas. Pretējā gadījumā nevar izvairīties no pārmērīgas teļu sūknēšanas, un tas nedarbosies, lai padarītu tos plānus. Lai novērstu pārmērīgi lielgabarīta teļu problēmu, galvenā uzmanība jāpievērš vingrinājumiem, kas veicina teļu muskuļu apmācību un pievilkšanu.
2. solis
Iekļaujiet treniņu programmā vienkāršus vingrinājumus no kalanētikas - speciālu vingrošanu dažādu ķermeņa daļu izstiepšanai. Šie vienkāršie vingrinājumi palīdzēs padarīt teļus tievus, graciozus un saglabāt muskuļus tonizētos, vienkārši veiciet tos 3-5 reizes dienā.
Jebkura treniņa sākumā jums ir jāsasilda muskuļi. Veiciet dažus pietupienus, divas minūtes palaidiet vietā, ja varat, pirkstgalos.
Novietojiet kājas plecu platumā, ieelpojiet, izelpojot, salieciet jostu un vairākas reizes ar piepūli izstiepiet rokas un galvu uz grīdas. Ja jūtat diskomfortu stiepšanās muskuļos vai saitēs, lēnām izelpojiet, it kā atbrīvojot sāpes. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.
Stāviet taisni. Saliekt kreiso kāju pie ceļa, pārnesot ķermeņa svaru pa labi. Ar rokām satveriet kreiso kāju un mēģiniet to pakāpeniski iztaisnot tā, lai to horizontāli nogādātu uz grīdas. Sākumā tas nedarbosies, bet laika gaitā teļa un augšstilba muskuļi pamazām izstiepsies, un kāja sāks pilnībā iztaisnot. Turiet kāju horizontāli 8-10 sekundes un viegli nolaidiet to.
Mainiet kāju un dariet to pašu otrā. Pēc vingrinājuma beigām nokratiet spriedzi no kājām, atpūtieties 2-3 minūtes un pārejiet pie nākamās.
Nostājieties balerīnas pozīcijā - uz pirkstgaliem pirksti tiek sadalīti kopā ar papēžiem - nedaudz salieciet ceļus, it kā atsperoties, sējiet uz pirkstiem 30 sekundes. Tas palīdzēs jūsu teļu muskuļiem kļūt pamanāmākiem un plānākiem.
3. solis
Visus vingrinājumus veiciet lēnām, mēģinot sajust, kā muskuļi sasilst un izstiepjas. Pirmās dienas būs sarežģītas, taču labāk šo kompleksu izdarīt mazāk reižu, bet pareizi, nesteidzoties. Pēc mēneša treniņa var redzēt rezultātu - kājas kļūs slaidākas.
Regulāri treniņu vingrinājumi tikai palielina muskuļu masu, kas, neraugoties uz visu lietderību, joprojām padara potītes biezas. Tāpēc, lai teļiem atvieglotu un padarītu tos plānākus, ir nepieciešamas kardio slodzes. Tie arī palīdzēs izvadīt liekos taukus no šīs ķermeņa vietas, ja jums ir nepārprotams pārpalikums. Viena no labākajām kardio treniņu iespējām šajā gadījumā ir stepa aerobika un tās daudzās variācijas. Jūs varat trenēties pie instruktora fitnesa klubā vai mājās. Viss, kas jums nepieciešams, ir pakāpienu platforma.
4. solis
Vienkāršāko, bet visefektīvāko vingrinājumu sauc par pamata soli - ielieciet labo kāju uz platformas, paceliet kreiso pusi pie tās, nekavējoties atkāpieties ar labo pusi uz grīdas, kreiso pielieciet pie tās. Pēc 10-15 atkārtojumu veikšanas mainiet vadošo kāju - ar kreiso pusi sāciet soli uz pakāpiena un ar kreiso no soļa. Šis vienkāršais solis palīdzēs samazināt teļu apjomu. Darot to 20-30 minūtes 2-3 reizes nedēļā, jūs saņemsiet ievērojamu efektu pēc dažām nedēļām.
5. solis
Vēl viens efektīvs vingrinājums no kardio treniņu komplekta ir lekt vietā vai pāri virvei. Sāciet lekt uz divām kājām, pēc tam pārmaiņus pa labi un pa kreisi, sadaliet, šķērsojiet. Kopumā lēcienu kompleksam vajadzētu aizņemt 10-15 minūtes katru dienu. Ja jums joprojām nav pietiekami daudz spēka nepārtrauktai lēcienam, leciet 2-3 minūtes un apstājieties 30 sekundes, kuras laikā solis vietā, atjaunojot elpošanu un atbrīvojot kāju spriedzi. Šie vingrinājumi lieliski savilks teļa muskuļus un atbrīvos tos no liekajiem taukiem.
Neaizmirstiet izstiepties. Jebkurš kardio treniņš jāpabeidz ar noslogotu muskuļu stiepšanu. Tas ļaus viņiem atpūsties, ātrāk atgūties un iegūt vienmērīgāku formu.
6. solis
Teļu izstiepšanai varat izmantot atlecošās kājas izliekumus. Lai to izdarītu, speriet soli uz priekšu ar vienu kāju, balstiet rokas uz sēžamvietu, lēnām salieciet celi un sākat tupēt. Galvenais ķermeņa svars nokrīt uz gastrocnemius muskuļiem un augšstilba aizmugurē. Katru reizi turiet kāju izstieptu vismaz 30 sekundes. Pēc tam nomainiet kāju.
Vēl viens efektīvs teļu stiepšanās vingrinājums ir locījums - sēžot uz paklāja, izstiepiet kājas uz priekšu, nolieciet ķermeni ar plakanu muguru pie taisnām kājām un ar rokām sasniedziet pirkstus.
7. solis
Regulāras pilates vai jogas nodarbības palīdzēs jums notievēt un skaisti kontūrētus teļus. Šādos vingrinājumos slodze tiek vienmērīgi sadalīta visā ķermenī, veidojot skaistu reljefu visām muskuļu grupām, ieskaitot teļu. Tomēr šeit var būt nepieciešams ilgāks laiks, lai sasniegtu efektu. Pilates vai jogu ieteicams praktizēt instruktora uzraudzībā, jo rezultāts ir atkarīgs no vingrinājumu pareizības.
Strādājot ar savu ķermeni, ir ļoti svarīgi uzraudzīt diētu. Lai atšķaidītu teļus, nemēģiniet stipri ierobežot kalorijas. Uzturā svarīgs ir līdzsvars. Pareiza uztura pamati ir izsalkuma trūkums dienas laikā (jums jāēd nedaudz ik pēc 2 stundām) un vakariņas ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.
Pirmkārt, samaziniet vai izslēdziet taukainu, saldu, sāļu ēdienu patēriņu, kas negatīvi ietekmē svaru un ķermeņa formu. Ir arī jāatsakās no pusfabrikātiem, alkohola, ātrās ēdināšanas un jebkādiem gāzētiem dzērieniem.
Katru dienu ēdienkartē jāiekļauj olbaltumvielu produkti, gaļa (teļa gaļa, truši, vistas gaļa), kā arī biezpiena ēdieni. Jums ir nepieciešams gatavot ēdienu, tvaicējot vai vārot, cept kā izņēmumu ar minimālu eļļas daudzumu vai labāk bez tā. Brokastīs ir vēlama auzu pārslu (nevis tūlītēja). Katru dienu noteikti izdzeriet 1,5-2 litrus tīra ūdens.
