Pievēršot uzmanību krūšu muskuļa augšējai un vidējai daļai, nevajadzētu aizmirst par apakšējo krūškurvi. To ir grūtāk sūknēt nekā pārējās sadaļās, un tam nepieciešama specializēta pieeja vingrinājumiem. Jūs varat sūknēt apakšējo krūtis, izmantojot parasto stenda presi un hanteles stenda presi uz stenda ar reverso slīpumu. Treniņā ir jāiekļauj tādi vingrinājumi kā džemperis un plaši stieņu iegremdējumi.
Instrukcijas
1. solis
Preses stends ir pamata vingrinājums krūšu muskuļa trenēšanai. To var veikt ar vidēju, šauru un plašu saķeri, uz horizontāla stenda, uz stenda ar augšupejošu un lejup vērstu slīpumu. Lai sūknētu uz augšu krūškurvja dibenu, jums jāveic plaša saķeres stenda nospiešana ar 35-45 grādu slīpumu uz leju. Lai veiktu slīpuma presi, jums būs nepieciešama partnera palīdzība, kurš pacels stieni kopā ar jums un ievietos to atpakaļ. Veicot šo vingrinājumu patstāvīgi, ir riskanti; ja reversai presei nav specializēta stenda, tad slīpuma stends preses sūknēšanai būs piemērots. Ir svarīgi, lai būtu kāju stiprinājums. Nospiežot, nevajadzētu slīdēt. Ieelpojot, nolaidiet joslu pie krūtīm, tuvāk saules pinumam. Izlieciet elkoņus uz sāniem, krustojiet attiecībā pret ķermeni. Centieties tos nespiežot pret jums. Tas pārsūtīs slodzi uz tricepsu. Pēc pieskāriena krūtīm, izelpojot, saspiediet stieni uz augšu.
2. solis
Hanteles stenda presēšana ar lejup vērstu slīpumu tiek veikta plašā lokā, lai maksimāli izmantotu krūšu muskuļus un izolētu tricepsu darbu. Paņemiet hanteles no augšas. Sākuma stāvoklī hanteles atrodas tieši virs jums, diski pieskaras viens otram. Inhalējot, izklājiet hanteles uz sāniem. Izvelciet elkoņus ar krustu, tāpat kā stenda presē. Izelpojot - i.p.
3. solis
Atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem galvenokārt ietver tricepsu. Tomēr, veicot atspiešanos uz platiem stieņiem, var arī palīdzēt noslogot krūšu apakšējo daļu. Paņemiet svaru, kas ļauj jums pacelt 8-10 reizes. Krava parasti tiek pakārta uz jostas, izmantojot jostu un āķi uz tās. Svars vai disks var darboties kā svars.
4. solis
Pulovers nepumpē krūtis, bet tas palīdz paplašināt krūškurvja apjomu un vizuāli to palielināt. Tas tiek darīts ar nelielu svaru 8-10 reizes, līdz ribas jūtas izstieptas. Izpilda uz plakana horizontāla soliņa ar hantelēm. Apgulieties uz muguras ar galvu pie soliņa malas. Turiet hanteli ar abām rokām pie vēdera un apakšējās krūtis. Ieelpojot, paņemiet hanteli aiz galvas. Izelpojot, atgriezieties pie I. P. Jūs varat veikt puloveri un pāri izstrādājumam, balstoties uz to tikai ar pleciem. Pulovers ir vislabāk izdarāms pirms stenda nospiešanas, un stieņa atspiešanās pēc tam.
