Skaists rumpis vīriešiem ir ne mazāk svarīgs nekā stingra krūtis sievietēm. Krūškurvja muskuļi labi padodas sūknēšanai un pateicīgi reaģē uz slodzi.
Tas ir nepieciešams
- Guļus sols
- Stienis
- Hanteles
Instrukcijas
1. solis
Stieņa spiešana guļus
Uz horizontāla soliņa noliecieties ar stieni taisni virs galvas. Kājas balstās uz grīdas, galva, pleci un sēžamvieta ir cieši nospiesta pret soliņu. Mēs plaši satveram stieni ar plaukstām prom no sevis. Attālums starp plaukstām ir platāks par pleciem. Mēs noņemam stieni un virzām to uz augšu un nedaudz pa diagonāli, līdz vietai, kur rokas ir iztaisnotas, un stienis atrodas stingri virs krūšu vidusdaļas. Ieelpojot, nolaidiet joslu līdz apakšējai krūtīm, aizturiet elpu un atkal saspiediet to uz augšu, izelpojot spiediena vidū. Lēnām nolaidiet joslu, strādājiet bez pauzēm, neatslābinot muskuļus zemākajā punktā, jo šajā gadījumā jūs zaudējat uzkrāto enerģiju un vājināt muskuļu kontrakciju.
Veiciet vismaz trīs 6 atkārtojumu komplektus.
2. solis
Soli uz soliņa ar augšupejošu slīpumu.
Šis vingrinājums ir paredzēts augšējiem krūšu muskuļiem. Paceliet solu 30 līdz 45 grādu leņķī. Apgulieties uz soliņa, plaši atdalot kājas, pēdas balstoties uz gurniem, sēžamvietām un pleciem. Mēs atkal satveram stieni ar plašu saķeri ar plaukstām prom no sevis, tajā pašā platumā. Mēs noņemam stieni no pieturām un nolaižam līdz augšējai krūtīm. Elkoņi uz sāniem. Ieelpojot, mēs saspiežam joslu uz augšu, izelpojam tikai augšējā punktā, pauzējam, pievelkam krūšu muskuļus un tikai pēc tam vienmērīgi nolaižam joslu līdz augšējai krūtīm. Ja saķere ir pārāk plaša, kustības amplitūda samazinās - skatieties to.
Veiciet vismaz trīs 6 atkārtojumu komplektus.
3. solis
Hanteles stenda presēšana
Sagatavojiet hanteles, novietojot tās uz sola sāniem. Nogulieties un ieņemiet stabilu stāvokli - kājas ir plaši viena no otras un cieši balstās kājas uz grīdas, galva, pleci, sēžamvieta ir cieši nospiesta. Mēs paņemam hanteles tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru, saliekt elkoņus un pacelt hanteles līdz krūšu līmenim, un pēc tam, pagriežot rokas pie plaukstas locītavām, saspiediet hanteles uz augšu. Vingrojuma augšējais punkts ir hanteles pāri krūšu vidum, stieņi ir perpendikulāri soliņam. Mēs elpojam un nolaižam hanteles plašā lokā, lai elkoņi stingri novirzītos uz sāniem. Hanteles stienis krūšu līmenī - zemākais punkts. Mēs ar spēcīgu kustību izspiežam hanteles pa plašu loku tā, lai augšējā punktā tie nedaudz pieskartos viens otram.
Veiciet 3 komplektus ar vismaz 8 atkārtojumiem.
Hanteles nospiešana uz soliņa ar lejup vērstu slīpumu.
Nolaidiet solu par 30-45 grādiem. Nostājieties stabilā stāvoklī, plaši atstājot kājas un galvu, plecus, sēžamvietu piespiežot pie soliņa. Mēs paņemam hanteles ar augšējo satvērienu un saspiežam tos uz augšu. Plaukstas ir uz priekšu un uz leju, rokas ir taisnas, hanteles gandrīz pieskaras viena otrai - tas ir augšējais punkts. Atvelkot elpu, nolaidiet hanteles līdz krūtīm, izliekot elkoņus stingri uz sāniem. Hanteles atrodas tuvu krūtīm, tas ir zemākais punkts no tās, mēs sākam bez pauzes, vienmērīgi pacelties augšup. Augšdaļā papildus apturiet un sasprindziniet muskuļus.
Veiciet 3 komplektus ar vismaz 8 atkārtojumiem.
4. solis
Vaislas hanteles guļ
Uz horizontāla stenda ieņemiet iepriekš aprakstīto stabilu stāvokli. Mēs paceļam hanteles stingri virs krūtīm, palmas skatās viens uz otru, rokas ir nedaudz saliektas elkoņos. Ieelpojot, mēs izklājam rokas uz sāniem, nolaidot hanteles līdz plecu līmenim, un kustības trajektoriju mainām pretējā virzienā. Augšējā punktā - hanteles virs krūtīm, pēc iespējas apstādiniet un sasprindziniet muskuļus.
Veiciet 3 komplektus ar vismaz 8 atkārtojumiem.
