Vēdera kraukšķi tiek uzskatīti par efektīvākajiem vēdera vingrinājumiem. Būtībā griešanās ir vienas vai otras ķermeņa daļas ritmiska pacelšana un nolaišana atkarībā no tā, kura preses daļa tiek sūknēta.
Klasiskās gurkstēšanas: sākums
Fitnesa treneri izšķir trīs vēdera veidus. Tie ir augšējie, apakšējie un slīpi abs (slīpi vēdera muskuļi). Jāatzīmē, ka klasiskie pagriezieni un to atvasinājumi var izraisīt vēdera muskuļus tikai dažu nedēļu laikā. Tomēr galvenais veiksmes faktors joprojām ir "žāvēšana" tieši pirms nodarbību uzsākšanas.
Runājot par preses vingrinājumiem, nav iespējams ignorēt iepriekšēju "žāvēšanu" vai, vienkāršāk sakot, stingru olbaltumvielu diētu, kas ļauj noņemt lieko tauku daudzumu no vēdera. Tas tiek darīts bez kļūdām, lai iesūknētā prese būtu vizuāli pamanāma.
Apbrīnojami, ka pat vairākas dienas un mēnešus strādājot presē, cilvēks joprojām var neredzēt rezultātus. Prese zem taukiem būs spēcīga un piepūsta, bet zem tauku "spilvena" tā vienkārši nebūs redzama.
Virzieni augšējai, apakšējai un slīpai presei
Klasiskās gurkstēšanas tiek veiktas no sākuma stāvokļa, guļot uz muguras. Rokas var salocīt aiz galvas, saliekt un turēt ar plaukstām pie tempļiem vai salikt uz krūtīm. Izelpojot, savītā (līdz ar to arī nosaukums) mugura jāpaceļ līdz taisniem vai saliektiem ceļiem. Galvenais ir veikt vingrinājumu ritmiski, nevis pilnībā nokāpt, lai ar dūri turētu attālumu starp zodu un krūtīm.
Tādējādi augšējā prese tiek sūknēta. Lai padarītu vingrinājumu efektīvāku, bieži tiek izmantoti svari, piemēram, kettlebell, ķermeņa stieņi. Mājās sporta aprīkojumu var aizstāt ar vienkāršām ūdens vai smilšu pudelēm.
Kraukšķēšana apakšējai presei tiek veikta no vienas un tās pašas pakļautās pozīcijas, tikai šoreiz rokas atrodas gar ķermeni, un kājas tiek paceltas kopā ar iegurni. Nav ieteicams pacelt iegurni tālu, pietiek ar to, lai paceltu kājas un nedaudz sēžamvietu. Turot kājas šādā stāvoklī no augšas, skaitiet līdz trim un lēnām nolaidiet kājas. Kājas nav ieteicams pilnībā nolaist un atkal pacelt.
Lai reizinātu slodzi, ieteicams priekšmetu ar taisnām kājām turēt tuvāk pirkstiem. Visbiežāk šādiem mērķiem tiek izmantotas fitball bumbiņas vai lielas gumijas bumbiņas. Tādējādi tiek radīts papildu stress.
Slīpā vēdera muskulatūras pagriezienus veic no vienas un tās pašas pozīcijas, guļot uz muguras, rokas aiz galvas, kājas taisnas. Šoreiz, paceļot ķermeni, viņi mēģina ar elkoni pa diagonāli pieskarties paceltam ceļam. Tiek iegūti pagriezieni. Kreisais celis uz labo elkoni un otrādi.
Lai palielinātu slodzi, jūs varat aiz muguras turēt bodibāru vai fitbolu, ieskaitot stieni. Ja vingrinājums tiek veikts mājās, būs piemērots parasts mopa rokturis, atlecoša bumba.
