Vēdera muskuļu attīstīšana ir viens no galvenajiem vingrošanas zāles apmeklētāju mērķiem. Jūs varat efektīvi šūpot presi uz īpašas tāfeles, uz kuras varat mainīt slīpuma leņķi, samazinot vai palielinot slodzes pakāpi. Šāda dēlis neaizņems daudz vietas, bet tas ļaus to izdarīt pats mājās.
Instrukcijas
1. solis
Uzstādiet preses dēli jebkurā leņķī. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jo stāvāks dēļa slīpuma leņķis, jo aktīvāk tiek izstrādāts jostasvieta. Sāciet vēdera treniņu ar 20 atkārtojumiem katrā vingrinājumā. Katru dienu pievienojiet vēl vienu atkārtojumu. Tas ir, otrajā treniņā veiciet katru vingrinājumu jau 21 reizi. Atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 35. Vislielāko slodzi veiciet ieelpojot, izelpojot - atslābinieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumus pēc iespējas vienmērīgāk, bez raustīšanās.
2. solis
Uzņemiet sākuma stāvokli. Apgulieties uz dēļa, nostipriniet kājas ar siksnām vai novietojiet zem īpaša šķērsstieņa. Satveriet rokas aiz galvas, izlieciet elkoņus uz sāniem, nedaudz salieciet ceļus. Vingrojiet rumpja pacēlājus. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir cieši nospiesta pret dēli. Pēc tam veiciet pagriezienus - pārmaiņus velciet ķermeņa augšdaļu uz labo ceļu, tad pa kreisi.
3. solis
Apgulieties uz sāniem uz dēļa, lai veiktu sānus. Ķermeņa augšdaļai virs vidukļa vajadzētu izvirzīties ārpus sola malas. Saliekt jostasvietu uz augšu un uz leju. Šāds vingrinājums lieliski veido vidukli, padara vidukli slaidāku. Pēc tam veiciet pagriežot pagriezienus. Atkārtojiet vingrinājumus otrā pusē.
4. solis
Apgāžaties uz muguras, turiet dēli ar rokām. Paceliet kājas, paceļot, saliekot ceļus. Tad lēnām nolaidiet un iztaisnojiet kājas.
5. solis
Nogulieties ar galvu uz dēļa. Nostipriniet kājas un sāciet pacelt ķermeni. Kad tas ir perpendikulārs jūsu gurniem, noapaļojiet muguru, cik vien iespējams salieciet vēdera muskuļus. Bloķējiet pozu uz dažām sekundēm un tad lēnām nolaidiet sevi. Bet nepieskarieties solam ar muguru, saglabājiet spriedzi.
6. solis
Apsēdieties uz soliņa malas. Turot dēli ar rokām, nedaudz noliecieties. Salieciet kājas ceļos un lēnām velciet tās uz krūtīm. Tad iztaisnojiet kājas un izstiepiet tās sev priekšā. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
7. solis
Ja iespējams, izvairieties no ēšanas 2 stundas pēc treniņa. Pēc pusstundas nodarbošanās ar ābolu vai banānu jūs varat ieturēt uzkodas.
