Stiepšanās vingrojumus pamatoti var saukt par jebkura treniņa neatņemamu sastāvdaļu, jo nepietiekama ķermeņa elastība sporta laikā var izraisīt dažādas locītavu un muskuļu traumas. Regulāri stiepšanās vingrinājumi palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus un elastību.
Tas ir nepieciešams
- - krēsls;
- - paklājs.
Instrukcijas
1. solis
Pirms sākat stiepšanās vingrinājumus, kārtīgi iesildieties, pretējā gadījumā pastāv traumu draudi. Jums būs grūti vingrot, ja neesat iesildīts. Veltiet desmit līdz piecpadsmit minūtes, lai sasildītos uz stacionāra velosipēda vai skrejceliņa. Šūpojiet rokas un kājas, leciet un tupiet, asinis vēnās izplūdīs intensīvāk.
2. solis
Novietojiet krēslu sev priekšā un ielieciet kāju uz tā muguras (ja jūsu elastība neļauj jums augstu pacelt kāju, ielieciet to uz sēdekļa). Turot muguru taisnu, noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, ar taisniem ceļiem. Fiksējiet šo pozu desmit sekundes, ieņemiet sākuma pozīciju. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Laika gaitā būs iespējams palielināt kājas augstumu. Tas ir lielisks izstiepums muguras lejasdaļai un hamstringiem.
3. solis
Novietojiet sporta paklāju uz grīdas un apgulties. Saliekt kreiso celi un pavelciet rokas uz krūtīm un pa labi. Dariet to pašu ar otru kāju. Tad paceliet divus ceļus līdz krūtīm un atlieciet, lai jūsu ceļi pieskartos pierei. Nesteidzieties, pretējā gadījumā pastāv kakla traumu risks. Jau nedēļu pēc ikdienas treniņiem varēsi pieskarties grīdai ar ceļgaliem abās galvas pusēs. Šāda veida vingrinājumi izstiepj mugurkaulu un attīsta gūžas saites.
4. solis
Apsēdieties uz krēsla un iztaisnojiet muguru, kājas saliektas ceļos, saliekti ceļi. Nepaceļot sēžamvietu no sēdekļa un kājām no grīdas, pagrieziet rumpi atpakaļ un ar abām rokām mēģiniet satvert krēsla atzveltni. Pagriezienam jābūt stipram, fiksējiet pozu desmit sekundes. Tad pagrieziet rumpi uz pretējo pusi. Nepārlieciet to, apmāciet muskuļus šim vingrinājumam pakāpeniski un lēnām. Tas ir lielisks stiepiens jūsu muguras, plecu, kakla un mugurkaula muskuļiem.
5. solis
Turiet rumpi taisni ar taisnu muguru, ar labo kāju soli tālu uz priekšu. Tajā pašā laikā kreisajai kājai jāpaliek taisnai (cik vien iespējams). Apsēdieties, nemainot rumpja stāvokli, kreiso celi tuvu grīdai vai nepieskaroties tam. Nostipriniet pozu uz dažām sekundēm un ieņemiet sākuma stāvokli, atkārtojiet vingrinājumu ar pretējo kāju. Tas ir lielisks izstiepums iegurņa zonai un kājām. Pakāpeniski palieliniet soļa garumu, tādējādi palielinot elastību.
6. solis
Maksimāli izstieptajā stāvoklī kavējieties vismaz desmit sekundes, pretējā gadījumā šim izstiepumam vispār nav jēgas. Ideāls variants ir turēt pozīciju pilnu minūti. Fiziskās slodzes laikā elpojiet dziļi; neaizturiet elpu. Izstiepšanās laikā jums vajadzētu piedzīvot zināmu diskomfortu, bet nekādā gadījumā sāpes, tas jau ir pazīme, ka esat to pārspīlējis (šajā gadījumā var rasties traumas).
