Lai izveidotu abs, vispirms jāizveido vingrinājumu komplekts. Nepietiek tikai veikt līkumus vai pietupienus ar stieni. Lai sasniegtu labus rezultātus, jums vienlaikus jāizmanto vairāki muskuļi: taisni, slīpi, starpribu un priekšējie zobi. Tikai šajā gadījumā jūs varat ātri iegūt kārotos sešus kubus.
Tas ir nepieciešams
- - Bumba sportam;
- - hanteles;
- - veikals;
- - stienis;
- - horizontāla josla.
Instrukcijas
1. solis
Iegūstiet fitnesa bumbu. Ar to jūs varat viegli sūknēt taisnās vēdera muskuļus. Gulēt ar muguru. Paceliet rumpi, nepaceļot sēžamvietu no bumbas. Maksimālajam pacēlumam jābūt 30 grādiem attiecībā pret grīdu. Ja pacelsiet rumpi vēl augstāk, tad galvenā slodze tiks virzīta uz gurniem. Bloķējiet pozīciju uz dažām sekundēm. Tad noliecieties, saliekot 15-20 grādus. Nodarbību sākumā ir pietiekami veikt 3 reizes 20 pieejām. Laika gaitā treniņi ir jāpastiprina.
2. solis
Vingriniet slīpo vēdera muskuļus. Tie ir dažādi līkloči. Bet nekoncentrējieties uz šo vingrinājumu, pretējā gadījumā var parādīties ilūzija par pilnu jostasvietu. Treniņa laikā ir pietiekami veikt apmēram 50 pagriezienus un slīpumus.
3. solis
Nostipriniet starpribu muskuļus. Viņi tiks iesaistīti visos vēdera vingrinājumos. Piešķiriet šai muskuļu grupai maksimālu stresu, veicot turp un atpakaļ, kā arī kreiso un labo līkumu. Lai uzlabotu efektu, jūs varat uzņemt hanteles, kuru svaram laika gaitā vajadzētu palielināties.
4. solis
Vingrinājums serratus priekšējam muskulim. Apgulieties uz soliņa, kājas stāvot uz grīdas. Paņemiet stieni. Elpojiet dziļi un sāciet nolaist viņu aiz galvas. Vingrinājums jāveic lēni, veicot vismaz 3 reizes 10 pieejām.
5. solis
Pakārt uz horizontālās joslas. Lēnām paceliet kājas, līdz tās ir paralēlas grīdai. Tad nolieciet tos. Dariet 3 reizes 10-15 pieejām. Šis vingrinājums palīdzēs izveidot gandrīz visas vēdera muskuļu grupas.
6. solis
Vingrojiet 3-4 reizes nedēļā. Pirmajās dienās jums vajadzēs tonizēt muskuļus. Tāpēc apmācība nedrīkst būt pārāk ilga. Pēc 10 dienām palieliniet slodzi. Tas jādara pakāpeniski, katram vingrinājumam pievienojot 10-15 pieejas. Mēnesi pēc treniņa sākuma muskuļiem var piešķirt maksimālu slodzi. Veiciet pēc iespējas vairāk kopu. Pēc tam veiciet pārtraukumu uz 5 sekundēm un atkārtojiet vingrinājumu vēl dažas reizes.
