Vislabākie ir svara zaudēšanas vingrinājumi ar zemu triecienu, jo tie nodrošina konsekventus rezultātus ar minimālu traumu risku slodzes laikā.
Ārsti atzīmē, ka drošs svara zaudēšanas līmenis ir 0, 45-0, 9 kg nedēļā. Lai sasniegtu šo mērķi, jums jāsadedzina 500-1000 kalorijas dienā vai katru dienu jāēd mazāk pārtikas par 500-1000 vienībām. Varat arī apvienot abas metodes. Fiziskās aktivitātes vairāk nekā 250 minūtes nedēļā nedēļā nodrošina ievērojamu svara zaudēšanas pieaugumu.
Aerobie vingrinājumi
Šīs zemas intensitātes aktivitātes sadedzina ievērojamu daudzumu kaloriju. Piemēri ietver pastaigas, riteņbraukšanu un eliptiska aparāta izmantošanu. Lai uzlabotu savu veselību, jums jāvelta vismaz pusstunda apmācībai piecas dienas nedēļā. Svara zaudēšanai pavadītais laiks jāpalielina līdz 45-60 minūtēm dienā.
Kaloriju sadedzināšanas ātrums
Sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs ne tikai no vingrinājuma un tā intensitātes, bet arī no svara. Piemēram, cilvēki, kuru ķermeņa svars ir no 70 līdz 84 kg, staigāšanas stundā sadedzinās aptuveni 298–356 kalorijas 5,5 km stundā; 520-622 kalorijas stundā ar velosipēdu mērenā tempā; 670-800 kalorijas stundā, izmantojot elipsveida mašīnu. Ja vēlaties paātrināt svara zaudēšanas procesu, jums jāpalielina ātrums, intensitātes līmenis vai vingrinājumu ilgums.
Spēka apmācība
To pievienošana (atspiešanās, hanteles vingrinājumi) palielinās jūsu spēku, veicinot svara zudumu un traumu profilaksi. Spēka treniņa kombinācija ar aerobo vingrinājumu nodrošina visefektīvāko svara zaudēšanu. Tomēr esiet piesardzīgs. Ja spēka treniņš netiek veikts pareizi, jūs varat nopietni kaitēt sev.
