Slaida, muskuļota figūra ne tikai rotā, tā ir labas veselības pazīme. Bieži vien tieši skaitlis ir galvenais vērtēšanas kritērijs pirmajā sanāksmē. Tāpēc arvien vairāk cilvēku cenšas ne tikai zaudēt svaru, bet arī veidot labus muskuļus. Ja tam pietuvojies pareizi, ir pilnīgi iespējams izdarīt visu vienlaikus.
Instrukcijas
1. solis
Nemēģiniet zaudēt svaru ar stingru diētu. Ja jūs zaudējat vairāk nekā 1 kg nedēļā, ķermenis palēninās tauku dedzināšanas procesu. Tik strauja kaloriju satura samazināšana jūsu uzturā būs signāls ķermenim par grūtā laika iestāšanos, kas nozīmē, ka enerģijas rezerves tauku veidā nevar iztērēt. Turklāt jums nebūs pietiekami daudz enerģijas, lai paātrinātu muskuļu šķiedru augšanu.
2. solis
Pārskatiet savas uztura vadlīnijas. Lai novērstu tauku uzkrāšanos, samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu par aptuveni 10-15%. Padariet savu maltīti daļēju. Piecas līdz sešas ēdienreizes dienā ļauj aknām pilnībā pārvērst kalorijas kinētiskajā enerģijā, neko nenododot rezervē.
3. solis
Olbaltumvielas ir nepieciešamas aktīvai muskuļu augšanai. Tāpēc diēta ar zemu olbaltumvielu saturu jums absolūti nav piemērota. Jūsu uzturā vajadzētu būt daudz liesas gaļas un piena produktu. Sāciet dienu noteikti ar putru vai musli. Tajos esošie lēni ogļhidrāti ļaus bez problēmām samazināt pusdienu un vakariņu kaloriju saturu par 5-10%.
4. solis
No uztura izslēdziet konditorejā atrodamos transgēnos taukus, kūpinātu gaļu un ātros ogļhidrātus.
5. solis
Lai atbrīvotos no zemādas taukiem, jums regulāri jāveic aerobikas nodarbības. Labākais svara zaudēšanas veids ir skriešana ar intervālu. Alternatīva skriešana vidējā tempā ar īsiem paātrinājumiem. Skriešana uz slīpuma palīdz ļoti labi iztērēt lipīdu krājumus. Skrieniet pa nelīdzenu reljefu vai iestatiet skrejceļam 10-15 grādu leņķi. Skrējiena ilgums nedrīkst būt mazāks par pusstundu. Tieši šāds vingrinājumu ilgums ir nepieciešams, lai ieslēgtu tauku sadedzināšanas mehānismu.
6. solis
Veiciet spēka treniņu trīs reizes nedēļā. Tas ir nepieciešams gan vīriešiem, gan sievietēm.
7. solis
Lai muskuļi izaugtu ātrāk, veiciet pamata vingrinājumus, kuru mērķis ir vienlaikus izstrādāt lielu skaitu muskuļu. Šauri, mērķtiecīgi vingrinājumi ir nepieciešami tikai profesionāliem sportistiem, kuri pilnveido muskuļus. Jūsu iemīļotajiem vingrinājumiem jābūt: strupceļš, krūškurvja presēšana, pietupieni, pievilkšanās un atspiešanās.
8. solis
Darbs ar brīvajiem svariem palīdz muskuļus veidot ātrāk nekā strādājot ar mašīnām. Tas ļaus jums sportot pat visnepietiekamākajā sporta zālē. Ir arī stienis un dažāda svara hanteles.
9. solis
Pirms sākat spēka treniņu pats, konsultējieties ar fitnesa instruktoru. Lielākās daļas pamata vingrinājumu efektivitāte ir tieši atkarīga no pareizas izpildes. Iztērējiet naudu personīgajiem treniņiem, lai iemācītos pareizu tehniku.
10. solis
Starp spēka treniņiem noteikti atpūtieties vismaz vienu dienu. Pretējā gadījumā jūs varat "aizsprostot" muskuļus. Tas novedīs pie tā, ka muskuļu augšana ievērojami palēnināsies.
