Stingrs un plakans vēders padarīs jūsu siluetu slaidu un garantēs labu fit. Tomēr, lai nodrošinātu sev perfektu abs, jums ir jāmēģina. Intensīvi treniņi, kas attīsta slīpo un taisno vēdera muskuļus, aerobikas vingrinājumi un sabalansēts uzturs palīdzēs ātri sasniegt vēlamo rezultātu.
Tas ir nepieciešams
- - steperis vai skrejceļš;
- - vingrošanas siena;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Izveidojiet pats savu vingrinājumu komplektu, kas sastāv no iesildīšanās, vingrinājumiem, kas stiprina vēdera taisnās daļas, slīpo muskuļus un muguras muskuļus. Nelietojiet vingrinājumus katru dienu - muskuļiem vajadzētu atpūsties. Pietiekami divas vai trīs nodarbības nedēļā. Brīvajās dienās palieliniet aerobās aktivitātes - veiciet rīta skrējienus, vairāk staigājiet, vingrojiet uz stepera vai skrejceļš.
2. solis
Iesildieties pirms nodarbību uzsākšanas. Ieslēdziet ritmisku mūziku, dejojiet, veiciet vairākas šūpoles ar rokām un kājām. Jūs varat lēkt ar virvi vai vienkārši dejot.
3. solis
Gulēt uz grīdas. Salieciet ceļus, nedaudz atsevišķi un ar kājām paralēli. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceliet ķermeņa augšdaļu tā, lai plecu lāpstiņas atdalītos no grīdas. Vingrojot izelpojiet un pievelciet vēderu. Nesteidzies. Atkārtojiet tehniku 10-12 reizes, atpūtieties minūti un veiciet otro pieeju.
4. solis
Saliec ceļus. Lēnām paceliet tos, pievelkot vēdera sienu. Paceliet iegurni tā, lai ceļi pieskartos zodam. Turiet šo pozīciju un lēnām nolaidiet kājas. Atkārtojiet vingrinājumu 6-10 reizes divos soļos.
5. solis
Guļot uz muguras, paceliet taisnas kājas un ātri sakrustojiet tās viena virs otras, atdarinot šķēru kustību. Jo zemāk jūs turat kājas, jo vairāk pievelk vēdera muskuļus un efektīvāk vingrinājums. Turiet galvu un plecu lāpstiņas uz grīdas. Atkārtojiet 6-10 reizes divos komplektos.
6. solis
Piecelies kājās, paņem rokās hanteles. Mazliet izpletiet kājas, turiet rokas ar hantelēm jostasvietā. Lēnām, pievelkot presi, nolieciet ķermeni atpakaļ. Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-12 reizes. Šis vingrinājums stiprina ne tikai vēdera sienas, bet arī muguras muskuļus.
7. solis
Grūtāks, bet ļoti efektīvs vingrinājums ir kāju un iegurņa pacelšana, karājoties uz vingrošanas stieņa vai sienas stieņiem. Lai sāktu, paceliet saliektās kājas, vēlāk - taisni. Sāciet ar piecām reizēm vienā komplektā un strādājiet līdz 10 reizēm divos komplektos.
8. solis
Ļoti noderīgs vingrinājums ir vēdera ievilkšana. Elpojiet dziļi, izelpojiet gaisu, vienlaikus ievelkot vēderā līdz robežai. Turiet muguru taisnu. Nostipriniet vēdera sienu 5-7 sekundes un ieelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 6-10 reizes. To var veikt katru dienu, no rīta un vakarā.
9. solis
Neaizmirstiet par diētu - bez tās jūs nepanāksiet ātrus rezultātus. No uztura izslēdziet saldumus, gāzētos dzērienus, miltus un taukainos ēdienus. Tā vietā ēdiet olbaltumvielu pārtiku - liesas zivis, vistas un tītara filejas, piena produktus. Neaizmirstiet par šķiedrvielām - pilngraudu maizi un dārzeņiem.
