Sportiska figūra izraisa skaudību un vēlmi pēc līdzīgām formām. Ir viegli ātri uzaudzēt muskuļus, un sporta zālē nav īpaši jātrenējas. To ir viegli izdarīt mājās, ievērojot vairākas principiālas pieejas procesam.
Tas ir nepieciešams
Hanteles, kettlebell, stienis
Instrukcijas
1. solis
Izmantojiet pakāpenisku slodzi. Tas ir, tā pakāpeniska palielināšanās, pateicoties vingrinājumu atkārtošanai vai palielinot pielietošanas spēku (vai pacelto svaru masu). Ķermenis pamazām pielāgosies, un muskuļu augšana būs pamanāma.
2. solis
Veiciet 8 līdz 12 katra vingrinājuma atkārtojumus. Mazāk atkārtojumu tikai palielinās muskuļu spēku, bet nepalielinās muskuļu apjomu. Liels atkārtojumu skaits, vairāk nekā 20, nozīmē, ka jūsu izvēlētais svars nav pietiekams un tas ir jāpalielina. Tam jābūt tādam, lai jūs to varētu pacelt ne vairāk kā 12 reizes.
3. solis
Veiciet 6 līdz 9 komplektus katrai muskuļu grupai. Optimālais laiks, lai pabeigtu šo komplektu skaitu, ir 45 minūtes.
4. solis
Fiziskās slodzes laikā jūs zaudējat milzīgu kaloriju daudzumu. Tāpēc ēdiet pēc iespējas vairāk, ik pēc 3 stundām. Muskuļu augšanai ir nepieciešami proteīni, kuru avots ir olbaltumvielu pārtika. Aprēķiniet nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, izmantojot formulu: svars kilogramos, reizināts ar 2,05. Tas būs jūsu ķermeņa svars mārciņās un nepieciešamais olbaltumvielu daudzums gramos. Tie. ar svaru 80 kg, muskuļu masas palielināšanai būs nepieciešami 176,4 g olbaltumvielu dienā.
5. solis
Ēdiet olbaltumvielām bagātu pārtiku. Tie ir vistas un cūkgaļas gaļa (līdz 20 g olbaltumvielu uz 100 g produkta), olas (6 g olbaltumvielu), siers (25 g), jūras veltes, piens (27 g olbaltumvielu uz 1 litru), rieksti un sēklas. Iekļaujiet uzturā taukus saturošus pārtikas produktus. Tie ir būtiski anabolisko hormonu sintēzei, kas regulē muskuļu veidošanu. Ēd avokado, augu eļļas un taukainas zivis.
6. solis
Diētā noteikti iekļaujiet pārtikas produktus, kas satur sarežģītus ogļhidrātus. Tās ir graudaugu maize un klijas, auzu pārslas, kartupeļi, brokoļi un spināti. Tie nodrošina ķermeni ar enerģiju, kas nepieciešama, lai labi vingrinātu. Arī dienā patērē vismaz 300 gramus neapstrādātas augu pārtikas - augļu un dārzeņu. Tie palīdz uzlabot gremošanu un asimilēt celtniecības materiālus muskuļu masas veidošanai.
7. solis
Katru dienu vingrojiet vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas. Nakts atpūtai jābūt pilnīgai, vismaz 8 stundas. Tieši šajā laikā aktīvi veidojās muskuļu šķiedras. Un noteikti izdzeriet vismaz 2 litrus tīra ūdens katru dienu. Šī summa ir nepieciešama normālam vielmaiņas procesam un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu asimilācijai.
