Uzvilkšana uz stieņa ir pamata vingrinājums, kas lieliski attīsta izturību plecos un mugurā, veicina arī plecu jostas saišu attīstību un muguras muskuļu augšanu. Diemžēl daba nav apbalvojusi visus ar spēcīgām saitēm, tāpēc daudzi nevar pat vienu reizi pievilkt, nemaz nerunājot par vairākiem. Lai uzzinātu, kā pacelties, ir jāattīsta muskuļu un saišu spēks, un tam būs jāveic vairāki vienkārši vingrinājumi.
Instrukcijas
1. solis
Sāciet treniņu, izstiepjot plecus. Stāvot taisni, šūpojiet rokas, noliecot tās elkoņos. Pamazām palieliniet tempu. Veiciet šo vingrinājumu četras līdz piecas minūtes.
2. solis
Paņemiet joslu no stieņa un paceliet to priekšā ar izstieptām rokām. Ir ļoti svarīgi šo vingrinājumu veikt ļoti lēni, tāpēc izvēlieties joslu, kuru varat pacelt, nenoliecot ķermeni.
3. solis
Paņemiet rokās divus hanteles un paceliet tos līdz plecu līmenim caur sāniem, nedaudz saliekot ceļus un nedaudz saliekoties. Veiciet piecus līdz sešus astoņu atkārtojumu komplektus. Pēc tam veiciet hanteles pacelšanu no pleciem uz augšu. Veiciet četrus desmit atkārtojumu komplektus katrā.
4. solis
Veiciet apakšējās saites. Noliecieties un atbalstiet kreiso ceļgalu uz soliņa, paņemiet ar labo roku tējkannu un paceliet to no grīdas. Stingri pavelciet to uz augšu, līdz tas pieskaras vēderam, pēc tam nolaidiet to. Veiciet desmit atkārtojumus, pēc tam dariet to pašu ar kreiso roku, uzsverot labo ceļu. Veiciet piecus komplektus ar katru roku. Šo vingrinājumu var aizstāt ar apakšējo rindu svaru stieni. Paņemiet stieni ar nelielu svaru un nedaudz salieciet, nedaudz saliekot ceļus. Pavelciet stieni, nedaudz slīdot gar ceļiem, līdz vēderam un pēc tam nolaidiet to. Veiciet šo vingrinājumu sešiem astoņu atkārtojumu komplektiem katrā.
5. solis
Pāriet uz augšējām saitēm. Optimāls ir specializēts simulators. Iestatiet sev piemērotāko svaru un satveriet rokturus ar taisnu platu satvērienu. Pavelciet simulatora rokturus pret sevi, līdz pieskaraties atslēgas kaulam, pēc tam lēnām atslābiniet rokas. Veicot septiņus līdz astoņus četrpadsmit atkārtojumu komplektus, atkārtojiet to pašu atkārtojumu un kopu skaitu, velkot rokas aiz muguras, līdz pieskaraties galvas aizmugurē. Paturiet prātā, ka mugura ir ļoti liela muskuļu grupa, un jo intensīvāk jūs to trenējat, jo lielāka ir spēka un masas pieauguma atdeve.
