Pull-ups ir pamata vingrinājums, lai attīstītu muskuļu grupas, piemēram, muguru, plecus, krūtis un bicepsus. Bet sportisti ne vienmēr tajā progresē. Ir īpašas metodes, kas ļaus pakāpeniski palielināt pievilkšanās skaitu.
Nepieciešams
- - šķērsstienis;
- - josta;
- - stienis;
- - pankūkas;
- - partneris.
Instrukcijas
1. solis
Vingrojiet ne vairāk kā trīs reizes nedēļā. Jebkurš vingrinājums jāveic mēreni, lai muskuļi varētu labi atjaunoties pēc treniņa. Ja treniņu cikls nesastāv no smagiem stieņa vingrinājumiem, pievilkšanās jāveic pie pamatnes. Veiciet trīs galvenos šī vingrinājuma veidus: plaša saķere ar kaklu, plaša saķere ar krūtīm un vidēja saķere ar zodu. Vienlaicīgi veiciet vismaz piecus viena veida pievilkšanās komplektus. Reižu skaits komplektā ir atkarīgs no jūsu apmācības.
2. solis
Pakāpiet mazos svarus pakāpeniski. Ja pieejas atkārtojumi ir sasnieguši 12 reizes, sarežģiet uzdevumu. Paņemiet nelielu 2,5 kg pankūku un pakārt to uz sporta jostas. Tādējādi jūs ieguldīsit vairāk enerģijas, kā rezultātā komplektā būs vairāk reižu. Tas palīdzēs ātrāk sasniegt mērķi.
3. solis
Izmantojiet siksnas, lai nostiprinātu otas. Tas palīdzēs mazināt apakšdelma slodzi un palīdzēs progresēt pievilkšanās procesā. Pamazām rokas kļūs stiprākas un spēs izturēt vairāk atkārtojumu nekā iepriekš. Izmantojiet arī partnera palīdzību. Palūdziet viņam nedaudz pacelt ķermeni uz augšu, ja pats to nevarat izdarīt 12. reizi.
4. solis
Pakārt vingrinājuma augšējā fāzē. Šī ir vēl viena efektīva metode. Pavelciet līdz zodam un turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Tas viss palīdzēs nostiprināt muguras muskuļus un palielināt atkārtojumu skaitu.
5. solis
Vingrojiet muguru un bicepsu. Savienojiet treniņus ar dzelzi, lai panāktu ātrāku progresu. Aizmugurē ir piemērots mirklis vai bloka vilkšana. Attiecībā uz bicepsiem, veicot stieni vai hanteles čokurošanos, stāvot. Veiciet katru vingrinājumu astoņas līdz desmit reizes četros komplektos. Tas viss manāmi ietekmēs atkārtojumu skaitu pievilkšanās reizēs.
