Trapecijas muskulis ir atbildīgs par normālu plecu jostas un kakla darbību. Arī spēcīga trapece aizsargā kakla skriemeļus un atslēgas kaulu no dažādiem ievainojumiem. Ir īpaši vingrinājumi, kuru mērķis ir sūknēt šos muskuļus. Tos sauc par šragiem.
Tas ir nepieciešams
- - bārs
- - hanteles
- - bāri
Instrukcijas
1. solis
Stāviet taisni, un jūsu kājas ir nedaudz šaurākas par pleciem. Paņemiet stieni rokās, lai rokas uz stieņa būtu plaši viena no otras. Iztaisnojiet muguru, salieciet lāpstiņas kopā, paceliet zodu uz augšu. Sajūtiet nelielu muskuļu sasprindzinājumu. Paceliet plecus, turot stieni rokās. Mēģiniet sasniegt ar viņiem it kā līdz ausīm. Bloķējiet augšējā pozīcijā. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atcerieties - jerk uz augšu, lēnām - uz leju. Veiciet vingrinājumu ne vairāk kā desmit reizes.
2. solis
Paņemiet hanteles, izvēlieties optimālo svaru un veiciet tieši tādus pašus vingrinājumus kā ar stieni. Hanteles versiju ieteicams veikt tūlīt pēc stieņa. Pateicoties šīm rētām, jūs labi izsūknēsit trapeces muskuļa augšdaļu.
3. solis
Novietojiet solu aptuveni 30 ° slīpumā, bet ne vairāk. Gulēt ar seju uz leju. Nolaidiet rokas uz grīdas. Katrā rokā paņemiet hanteles. Paceliet tos ar elkoņiem uz augšu, saliekot rokas, apvienojot plecu lāpstiņas. Veiciet divpadsmit reizes vienā piegājienā. Šis vingrinājums pumpē trapeces vidusdaļu.
4. solis
Attīstiet apakšējos trapeces muskuļus ar paralēliem stieņiem. Šo muskuļu lielākā daļa tieši nokrīt uz apakšējo daļu. Tādēļ, rūpīgi izstrādājot dibenu, jūs nodrošināsiet, ka visi muguras muskuļi tās augšdaļā tiks proporcionāli attīstīti. Sākuma stāvoklis - uz nelīdzeniem stieņiem, izstieptas rokas. Mēģinot nelocīt elkoņus, pavelciet rumpi pret grīdu, it kā paceļot plecus. Tajā pašā laikā mugurai jābūt plakanai, turiet to vertikāli. Vingrojuma laikā pārliecinieties, ka pleci cik vien iespējams paceļas augšup. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet desmit reizes.
5. solis
Atcerieties pamatnoteikumus, trenējot trapeces muskuļus: paceliet lādiņu - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet. Jūs nevarat aizturēt elpu. Turiet plecus taisni uz augšu, nevelciet tos uz priekšu. Vienmēr mēģiniet turēt galvu taisnu un zodu uz augšu.
6. solis
Kontrolējiet čaulu svaru. Ar lielu svaru nav iespējams pareizi izstrādāt muskuļus pietiekamā amplitūdā. Labāk ir veikt vairākas pieejas. Vertikālos vingrinājumos nelieciet elkoņus. Tas sāks ielādēt bicepsu un ierobežot trapeces muskuļa daudzumu.
