Ķermeņa žāvēšana ir process, kura laikā sportists izmež liekos taukus, lai padarītu ķermeni izteiktāku un pievilcīgāku. Uzturēt svaru vienlaikus ir diezgan grūti: jāizmanto īpašas apmācības programmas un jāēd pareizi.
Daudzi iesācēji pieļauj to pašu kļūdu: viņi uzvelk sasilšanas jostas un šorti, 20-30 minūtes skrien paaugstinātā tempā un pēc tam dodas uz spēka treniņiem. Šī pieeja neļauj jums atbrīvoties no taukiem un var pat sabojāt, ja ķermeņa temperatūra ir pārāk augsta. Un cilvēkiem, kuru svars pārsniedz 100 kg, parasti labāk neskriet, jo jūs varat sabojāt kāju saites.
Kā atbrīvoties no zemādas taukiem
Bet tomēr žāvēšanai ir nepieciešama aerobā slodze. Tikai tam jābūt saprātīgā līmenī. Jums jālieto pietiekami daudz skābekļa un arī nepārslogojiet muskuļus. Dedzināšana kājās nozīmē, ka slodze ir ļoti liela un ķermenis sāk glikozes anaerobo glikolīzi, bet tauki vispār netiek oksidēti. Ja jūs nosmakat, tad ķermenim nav pietiekami daudz skābekļa oksidācijai, attiecīgi, treniņa efektivitāte ievērojami samazinās.
Šajā gadījumā vislabāk ir koncentrēties uz sirdsdarbības ātrumu (HR), jo tieši šis rādītājs visprecīzāk norāda aerobās slodzes līmeni. Pirmkārt, jums jāaprēķina maksimālā likme. Lai to izdarītu, atņemiet vecumu no 220. Tā, piemēram, ja jums ir 30 gadu, tad jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 190. Pēc tam no šī rādītāja atņemiet 35 procentus (190–35% = 123,5). Tas ir optimālais sirdsdarbības ātrums tauku sadedzināšanai.
Jums arī jāierobežo sevi ar pārtiku. Tajā pašā laikā parastās diētas šeit nepalīdzēs, jo mērķis ir ne tikai zaudēt svaru, bet atbrīvoties no taukiem, saglabājot muskuļu masu. Lai to izdarītu, jums jāuzskaita kalorijas un pakāpeniski jāsamazina to dienas deva. Katru nedēļu samaziniet dienas devu par 200-300 kcal, līdz sasniegsiet 2000 atzīmi. Jums arī jāatsakās no taukainiem ēdieniem par labu olbaltumvielām.
Kā saglabāt masu
Jums būs nepieciešami spēka treniņi. Optimālais treniņa laiks: 40-60 minūtes. Šajā gadījumā priekšroka jādod lielām muskuļu grupām un jākoncentrējas uz pamata vingrinājumiem. Atpūta starp sērijām nedrīkst pārsniegt vienu minūti. Lai iegūtu labākos rezultātus, varat izmantot arī sporta uzturu.
Optimālā apmācības shēma ir šāda. Pirmkārt, jums ir jāveic stieņa spiešana, stāvot (3 komplekti ar 14 atkārtojumiem), pēc tam jāpieliek Smith Smith simulators (3 komplekti 10 reizes) un atspiešanās ar dažādām rokām (3 komplekti 12 reizes). Pēc tam veiciet divu vingrinājumu virsgrupu. Pirmais ir saliekta rinda, kurā izmanto Smita mašīnu, otrais ir tvertnes spiediens un paraut ar vienu roku. Abi vingrinājumi tiek veikti trijos 12 atkārtojumu komplektos.
