Jūs varat ātri padarīt skaistas rokas un plecus, atrodoties mājās, neapmeklējot sporta zāli. Pat pēc 2-3 nedēļām atvieglojuma muskuļi jau sāks veidoties. Sāciet veikt 4 pamata hanteles vingrinājumus. Jūs varat "pabeigt" ar atspiešanos, pievilkšanu.
Vingrinājumi darbosies ar biceps brachii (biceps), triceps (triceps), deltu un trapecu.
Kāda veida sporta aprīkojums jums vajadzīgs?
Visvienkāršākais, hanteles vai bārs, krēsls vai sols. Vislabāk ir, ja jums mājās ir saliekamas hanteles. Tā kā, veidojot masu un veidojot reljefu, jums pakāpeniski jāpalielina slodze, bez tā jūs nevarat sūknēt skaistas rokas.
Ko darīt, ja nav hanteles?
Tas ir vienkārši, nomainiet tos ar plastmasas ūdens pudelēm (meitenēm) vai smiltīm (vīriešiem). Bet labāk to uzskatīt par pagaidu iespēju un vēlāk iegādāties īpašas hanteles.
Tātad vismaz 2 reizes nedēļā veiciet šādu vingrinājumu komplektu:
Hanteles čokurošanās ar augšstilba atbalstu. To sauc arī par koncentrētu fleksiju
Sēžot, nolaidiet roku ar lādiņu uz leju un orientējiet elkoni uz augšstilba vidusdaļu. Sāciet veikt plecu saliekumus, saglabājot vislielāko amplitūdu. Tajā pašā laikā pirksti tiek pagriezti pret plecu. Dariet to 8-10 reizes, pēc tam pāriet uz otru roku bez pauzes. Tas būtu uzskatāms par vienu pieeju.
Soli uz diviem krēsliem vai sols franču valodā
Apgulieties uz horizontāla soliņa, ja nē, izmantojiet divus krēslus vai grīdu. Rokas ir izstieptas uz augšu. Tajā pašā laikā rokas ir saliektas elkoņos un tiek celtas uz galvas. Veicot šo uzdevumu, esiet piesardzīgs, lai lādiņš neslīdētu uz leju.
Tas pats, tikai sēžot ar hanteli aiz muguras
Sēdiet tuvu pie sienas, sēžot uz cieta atbalsta. Paņemiet vienu apvalku abās rokās. Turiet to vertikāli. Ir svarīgi nekustināt elkoņus, tie ir droši nostiprināti. Paceliet aparātu uz augšu un, kontrolējot elkoņus, nolaidiet to vertikāli gar muguru.
Alternatīva locīšana roku plecu locītavā ar hantelēm
Šis vingrinājums ir ļoti viegli izpildāms. Stāvot, salieciet rokas ar slodzi (hantele, kettlebell), pievedot tās pie pleca. Šajā gadījumā ir svarīgi, lai palma būtu pagriezta pret jums.
Cik bieži jums tas jādara?
Cik pieeju darīt, ir atkarīgs no sportista sagatavotības. Sāciet veikt 3-4 komplektus 8-10 reizes. Ja jūs pabeidzat kompleksu ar atspiešanos, tad apgrūtiniet dūres un to, cik daudz jūs varat izturēt. Turklāt katru reizi jums jāpalielina atkārtojumu skaits.
