Mugura ir vesels muskuļu grupu komplekss, no kuriem katram nepieciešama atšķirīga pieeja. Lai ātri izveidotu muguras muskuļus, jums ir labi jāpārzina treniņu iespējas un pareizi jāapiet iespējamās kļūdas.
Tas ir nepieciešams
- - šķērsstienis;
- - stienis;
- - barošanas rāmis.
Instrukcijas
1. solis
Viens no labākajiem muguras vingrinājumiem ir deadlift. Bet tas jādara pareizi, pretējā gadījumā efekts tiks samazināts līdz minimumam. Nesteidzieties nekavējoties noteikt maksimālo svaru uz stieņa, vispirms pilnveidojiet tehniku.
2. solis
Elektrības statīvā uzstādiet vieglu stieni. Tas ļaus novērst galveno kļūdu, kas palēnina muguras muskuļu attīstību - piespiedu muguras noapaļošanu apakšējā daļā.
3. solis
Novietojiet stieni spēka plauktā tieši zem ceļgalu uzgaļiem. Novietojiet kājas gurnu platumā. Noliecieties uz priekšu ar saliektiem ceļiem un nedaudz izliektu muguras lejasdaļu. Ar satvērienu satveriet stieni.
4. solis
Sāciet kustību uz augšu, izvelkot ceļus, turot rokas taisnas. Kad stienis paceļas līdz ceļu līmenim, strauji nospiediet iegurni uz priekšu, vienlaikus sasprindzinot sēžamvietu.
5. solis
Iztaisnojiet un pēc tam vienmērīgi atgrieziet joslu sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 6 atkārtojumiem.
6. solis
Strādājot ar nelielu svaru, koncentrējieties uz mugurkaula un kāju darbu. Kad vingrinājums kļūst viegls, svaru var palielināt. Vingrinājuma sākumā pakāpeniski nolaidiet stieni, līdz jūs sasniedzat stieni uz grīdas.
7. solis
Vēl viens noderīgs vingrinājums jūsu latam ir joslas pievilkšana. Tāpat kā strupceļš, tas bieži tiek veikts nepareizi, padarot muskuļu attīstību neefektīvu.
8. solis
Pakārt uz stieņa ar taisnu saķeri plecu platumā. Krustojiet potītes un nedaudz noliecieties uz priekšu krūšu rajonā. Pavelciet uz augšu, pēc iespējas tuvāk stieņa augšdaļai.
9. solis
Augšējā punktā kavēties 15-20 sekundes. Gludi nolaidieties un atkārtojiet. Kad esat pabeidzis 5 no šiem pacēlājiem, piestipriniet disku no stieņa muguras lejasdaļā.
10. solis
Lēns darbs novērš plecu lāpstiņu nestabilitāti un aktivizē mazos muguras muskuļus. Tas ļauj atbrīvoties no nelīdzsvarotības starp muguras un krūšu muskuļiem.
11. solis
Pēc tam, kad esat praktizējis tehniku, izpildiet pievilkšanās ar plašu roku komplektu uz stieņa. Jo platākas ir rokas, jo lielāka slodze ir muguras muskuļiem.
