Nepietiekamas fiziskās aktivitātes rezultātā organismā uzkrājas tauki. Lai atbrīvotos no tā, ir daudz dažādu paņēmienu un vingrinājumu. Viena no tām ir joga, kas atjauno ķermeni un ļauj zaudēt svaru mājās.
Jogas priekšrocības
Šī vingrošana atšķiras ar to, ka tajā nav spēka vingrinājumu, vienmērīgu kustību klātbūtne. Lai iegūtu skaistu augumu, nav nepieciešami nogurdinoši treniņi.
Joga var piedāvāt vingrinājumus iesācējiem, kas ļaus ātri zaudēt taukus un panākt visu ķermeni liesu, elastīgu.
Veicot vingrinājumus, vielmaiņa tiek normalizēta, paātrināta kaloriju sadedzināšana un ķermeņa attīrīšana no toksīniem. Arī kuņģa-zarnu trakta darbs tiek normalizēts. Pēc nodarbībām veselības stāvoklis uzlabojas, apetīte samazinās, ķermenis kļūst elastīgs un plastisks.
Viena no jogas priekšrocībām ir tā vienkāršība: jūs varat bez maksas lejupielādēt vingrojumu videoklipus un tos pats izdarīt mājās. Jogai nav nepieciešama instruktoru palīdzība un sporta zāļu apmeklējumi.
Vingrinājumu noteikumi
Lai vingrinājumi sniegtu pareizu efektu, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:
- Vingrojumi jāveic ventilējamā telpā vai ārā.
- Ieteicams sākt vingrot no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas.
- Jogas praksei nepieciešama elpas kontrole. Elpošana jāmēra caur degunu.
- Vingrojumi jāveic vai nu pirms ēšanas, vai ne agrāk kā 3 stundas pēc ēšanas.
- Pirms vingrošanas iesildieties.
Iesācējiem ieteicams veikt vingrinājumus atbilstoši viņu iespējām, jo dažas pozīcijas netiek apgūtas uzreiz. Jūs varat tos darīt pēc iespējas, vienlaikus cenšoties panākt kompetentu, tehniski pareizu ieviešanu. Ķermenis pamazām pieradīs pie stresa.
Pirms jogas nodarbošanās iesildieties
Tā kā daudzi vingrinājumi mēdz izstiept muskuļu audus, pirms to uzsākšanas ir jāveic īsa iesildīšanās. Tas ir īpaši svarīgi iesācējiem: iesildīšanās sagatavos muskuļus stresam un samazinās traumu risku. Tās laikā jums ir jāsasilda ķermenis, veicot dažādas vienkāršas kustības.
Iesildīšanās var ietvert pietupienus, kāju un roku šūpošanos dažādos virzienos un rumpja un galvas pagriešanu.
Ieteicams izmantot maksimālo ķermeņa muskuļu daudzumu.
Vingrinājumu komplekts
Vēdera novājēšanas vingrinājumu komplekts iesācējiem ietver vairākus vienkāršus komponentus.
Utanasana
Šis vingrinājums aktivizē vēdera muskuļus. Tā rezultātā tiek sadedzināti vēdera un sānu tauki.
Stāviet taisni, lai attālums starp kājām būtu 30-40 cm. Skatieties uz priekšu, iztaisnojiet muguru. Pievelciet kāju muskuļus. Tajā pašā laikā ceļa kausi ir jāvelk uz augšu. Ieelpojot, paceliet taisnas rokas uz augšu. Tad salieciet tos, satveriet elkoņus ar rokām. Lēnām nolaidiet ķermeni līdz kājām, taisni ceļos. Ideālā gadījumā jums jāpieskaras ceļiem ar galvu. Palieciet šajā stāvoklī 1-2 minūtes, pēc tam lēnām iztaisnojieties.
Sarvanasana
Tas ir ļoti noderīgs vingrinājums, kas pazīstams arī kā Bērzs. Tas padara abs darbu un pozitīvi ietekmē gremošanas sistēmu.
Apgulieties uz paklāja, ielieciet rokas taisni gar rumpi, ar plaukstām piespiediet tos pie grīdas. Lēnām pavelciet kājas uz augšu. Noliec plaukstas uz muguras lejasdaļu, uzmanīgi sāc kājas pacelt uz augšu. Turiet muguru taisnu. Pavelciet zeķes uz augšu, cenšoties tās pacelt augstāk. Vēlams, lai kājas, sēžamvieta un mugura būtu taisnas. Nostipriniet ķermeni. Tad pamazām nolaidieties sākuma stāvoklī.
Vērpšana
Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē slīpi muskuļus, mugurkaulu un palīdz sadedzināt taukus.
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Izklājiet rokas uz sāniem, nospiediet plaukstas uz grīdas. Nepaceļot muguru un rokas no grīdas, pagrieziet galvu pa labi un ceļus pa kreisi. Centieties pēc iespējas vairāk pacelt ceļus, turot nospiestu muguras lejasdaļu. Turiet šo pozīciju, pēc tam vienmērīgi atgriezieties. Atkārtojiet to otrā pusē.
Paripurna navasana
Šis vingrinājums ietver augšējā un apakšējā abs piedalīšanos. Tas stiprina augšstilbu un muguras muskuļus.
Apsēdieties, iztaisnotas kājas. Iztaisnojiet plecus, nolaidiet rokas gar ķermeni. Nedaudz paņemiet rumpi atpakaļ, vienlaikus ceļot ceļos nedaudz saliektas kājas. Iztaisnojiet tos, norādot uz augšu, vienlaikus mēģinot salabot rumpi.
Ja vingrinājums ir ļoti grūts, tad kājas var atbalstīt ar rokām. Kad esat stabils, izstiepiet rokas sev priekšā, norādot uz priekšu. Turiet šajā pozīcijā 1-2 minūtes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Šavasana
Šis vingrinājums tiek veikts, lai atslābinātu muskuļus. Apgulieties, izstiepiet rokas gar ķermeni. Atslābiniet muskuļus. Elpojiet lēnām un vienmērīgi. Gulēt šajā stāvoklī 15 minūtes.
Pareiza elpošana
Lai treniņi būtu pēc iespējas efektīvāki, vingrojot ir pareizi jāelpo. Pirms sākat, jums jāapgūst kompetentās elpošanas tehnika. Veiciet šīs darbības:
- Uzņemiet guļus vai sēdus stāvokli.
- Pavelciet vēdera muskuļus pilnībā uz iekšu, savelkot abs. Izlaidiet gaisu plaušās caur degunu.
- Lēnām ieelpojiet, kontrolējot plaušu piepildīšanas procesu ar gaisu. Jums vajadzētu just, kā vēdera muskuļi paceļas, tad krūtis izplešas. Beigās jums jāpārtrauc elpošana.
- Arī lēnām atbrīvojiet gaisu no plaušām. Beigās jums jāievelk vēderā un jāizelpo atlikušais gaiss.
Kontrindikācijas jogai
Tā kā joga ietekmē lielāko daļu cilvēka vitālo sistēmu, ir aizliegts to praktizēt nopietnu slimību gadījumā.
Slimību klātbūtnē, piemēram, tuberkuloze, radikulīts, saaukstēšanās ar drudzi, kā arī centrālās nervu un sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijas, ir aizliegts vadīt apmācību. Ja jums ir veselības problēmas, pirms vingrošanas sākšanas jākonsultējas ar ārstu.
Lai jogas nodarbības palīdzētu atbrīvoties no taukiem no sāniem un vēdera, tās vajadzētu praktizēt katru dienu. Vingrinājumu komplekts ir diezgan vienkāršs un optimāls iesācējiem. Pirmie rezultāti būtu jāsagaida 1-1,5 mēnešu laikā pēc mājas treniņa sākuma.
