Sānu vēdera muskuļus pareizi sauc par slīpiem. Tie ir daļa no pamata muskuļiem un spēlē lielu lomu daudzos vingrinājumos. Gandrīz jebkura kustība sākas ar šo muskuļu iesaistīšanos, un tikai pēc tam darbā tiek iekļauti muguras, roku vai kāju muskuļi. Slīpi vēdera muskuļi nodrošina arī mugurkaula jostas daļas drošību, strādājot ar lielu svaru. Slīpi darbi jāiekļauj katra sportista treniņā.
Tas ir nepieciešams
- - vingrošanas paklājs;
- - paplašinātājs;
- - divi vingrošanas soliņi.
Instrukcijas
1. solis
Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas sev priekšā. Uzvelciet paplašinātāja saiti uz kājām, paņemiet rokturus izstieptās rokās un turiet tos sev priekšā krūšu līmenī. Paplašinātājam jābūt saspringtam un lēnām pagriezieties pa labi, savelkot jūsu pamat muskuļus. Mēģiniet nekustināt kājas un sēžamvietu. Sasniedzot maksimālo spriedzi, divas sekundes nofiksējiet pozīciju, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pagriezienu pa kreisi. Veiciet trīs komplektus pa 8-10 pagriezieniem katrā virzienā.
2. solis
Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, izstiepis rokas gar rumpi. Paceliet kājas, saliektas ceļos, apakšstilbiem jābūt paralēliem grīdai. Lēnām nolieciet abas kājas uz labo pusi. Atgriezieties sākuma stāvoklī bez pauzes, atkārtojiet kāju slīpumu pa kreisi. Turiet ceļus stingri. Nogāzes jāveic bez apstājas. Veiciet 8-10 atkārtojumus katrā virzienā.
3. solis
Novietojiet divus solus tā, lai jūs varētu gulēt uz viena ar augšstilbu un noķert otru ar kājām. Augšstilbam jābalstās uz stenda sāniem tā, lai ķermenis būtu perpendikulārs stenda virsmai. Novietojiet rokas aiz galvas, elkoņus atdaliet. Lēnām nolieciet ķermeni pēc iespējas zemāk. Neapstājoties zemākajā punktā, paceliet ķermeni pēc iespējas augstāk. Bloķējiet pozu uz divām sekundēm. Veiciet 6-8 atkārtojumus un pārvelciet uz otru pusi. Izpildiet trīs komplektus katrai pusei.
4. solis
Veiciet sānu dēļu vingrinājumu. Lai to izdarītu, gulējiet uz sāniem. Kājām jābūt kopā. Atbalstiet apakšdelmu uz grīdas tieši zem pleca. Pievelciet muguras un vēdera muskuļus un paceliet iegurni no grīdas. Paplašiniet ķermeni pilnīgi taisnā līnijā. Turiet šo pozu 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet otru pusi.
5. solis
Sēžot uz vingrošanas sola malas, paceliet taisnā leņķī saliektas kājas. Rokas, kas saliektas krūšu līmenī ar elkoņiem, pavelciet labo celi pret kreiso plecu. Turiet ceļus kopā. Atkārtojiet pagriezienu uz otru pusi. Ja šis vingrinājums jums ir grūti, varat atpūsties rokas uz soliņa aiz muguras. Veiciet trīs komplektus pa 8-10 pagriezieniem katrā virzienā.
6. solis
Sēžot uz grīdas, paceliet izstieptās kājas 10 līdz 15 cm, sakrustojiet tās potītēs. Ielieciet rokas slēdzenē un izvelciet taisni sev priekšā krūšu līmenī. Nolieciet ķermeni atpakaļ 45 grādu leņķī. Atrodiet stabilu stāju un spēcīgi pagrieziet rumpi uz sāniem. Mugura paliek taisna. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet pagriezienu uz otru pusi. Veiciet 8-10 pagriezienus katrā virzienā.
