Lai stiprinātu vēdera un gūžas muskuļus, izmēģiniet dažus Pilates vingrinājumus pats. Tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums: klasiskajā versijā vingrinājumi tiek veikti uz vingrošanas paklāja, izmantojot elastīgu saiti, taču ir pilnīgi iespējams iztikt bez tā.
Tas ir nepieciešams
- - vingrošanas paklājs;
- - elastīga lente.
Instrukcijas
1. solis
Uzziniet divus vēdera vingrinājumus. Pirmais vingrinājums ir "Ķermeņa pagriešana". Apsēdieties uz grīdas vai uz sporta zāles paklāja, salieciet ceļus, turiet kājas kopā un novietojiet kājas uz grīdas. Izstiepiet rokas sev priekšā (ja veicat vingrinājumus ar lenti, tad nododiet to zem papēžiem, satveriet galus, turot plaukstas priekšā krūtīm). Pēc dziļas elpas iztaisnojiet muguru. Nemainot roku stāvokli, izelpojot, pamazām noliecieties. Dariet to lēnāk, lai jūs varētu arī ieelpot. Nākamajā izelpā paplašiniet ķermeni pa labi. Pēc tam ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot, atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Veiciet piecus līdz astoņus atkārtojumus. Katrā pārstāvim jāietver divi pagriezieni pretējos virzienos.
2. solis
Otrais vingrinājums ir "Reverse twisting". Guļot uz muguras, nedaudz salieciet ceļus, sakrustojiet potītes un paceliet kājas uz augšu. Novietojiet rokas gar ķermeni. Ievelc elpu. Izelpojot, pavelciet ceļus pret sevi, vienlaikus paceļot sēžamvietu no grīdas. Atkal ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī, izmantojot vēdera muskuļu spēku. Atkārtojiet vingrinājumu sešas līdz astoņas reizes.
3. solis
Vingrinājumi augšstilbu muskuļu stiprināšanai "Iztaisnojiet kājas". Guļot uz muguras, salieciet ceļus tā, lai tie būtu tieši virs gurniem. Turiet papēžus kopā un pirkstus atsevišķi. Ja izmantojat lenti, palaidiet to zem pirkstiem un satveriet galus. Vēdera vēderam jābūt saspringtam, astes kauls un sēžamvieta ir stingri nospiesti uz grīdas. Ieelpo. Izelpojot, iztaisnojiet kājas, turot tās virs grīdas 45 grādu leņķī. Nākamajā izelpā atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu vēl astoņas līdz desmit reizes.
4. solis
"Alternatīva kājas pacelšana." Guļot labajā pusē, salieciet kājas vienā līnijā ar ķermeni, izstiepiet zeķes, galvu uz labās rokas, kreiso roku balstiet uz grīdas priekšā krūtīm. Ieelpojiet, pievelciet abs un paceliet kreiso kāju līdz iegurņa līmenim. Izelpojot, atvelciet savu labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc piecu līdz desmit reižu atkārtojuma vingrinājumu apgāžieties uz otru pusi un izdariet tikpat atkārtojumu uz otras kājas.
5. solis
Veiciet vingrinājumus 5-7 reizes nedēļā, veicot vienu no tiem. Vienas nodarbības ilgums ir 10-15 minūtes.
